Alimentación durante la lactancia: necesidades reales y falsas creencias

Durante la nfissa, los cuarenta días que siguen al parto, la cocina familiar funciona a pleno rendimiento: rfissa con helba, harira, sellou preparado con semanas de antelación. Cada cual tiene su consejo para «hacer venir la leche». Y una pregunta vuelve siempre: ¿hace falta una dieta especial para dar bien el pecho?

La respuesta es tranquilizadora: la alimentación durante la lactancia no tiene nada de complicado. Aquí tienes tus necesidades reales, los límites que conviene conocer con el café, el alcohol y el pescado, y lo que se sabe de las tradiciones marroquíes.

¿Hace falta una dieta especial al dar el pecho?

No. El NHS británico lo dice con claridad: no se necesita ninguna dieta especial, basta una alimentación variada y equilibrada. Los CDC estadounidenses añaden que las madres que amamantan, en general, no tienen que evitar ningún alimento en particular.

Tus necesidades aumentan, pero de forma razonable: unas 330 a 400 kcal más al día respecto a antes del embarazo, según los CDC, en función de tu complexión, de tu actividad y de si la lactancia es exclusiva o no. Estamos lejos de la «ración doble» que a menudo sirve el entorno.

Las pautas del NHS para un plato equilibrado:

• al menos 5 raciones de frutas y verduras variadas al día;
• féculas integrales, cuya fibra además ayuda contra el estreñimiento tras el parto;
• proteínas: legumbres, pescado, huevos, carne magra;
• lácteos o alternativas enriquecidas, por el calcio.

Buena noticia para la cocina marroquí: lentejas, garbanzos, sardinas, verduras de temporada y pan integral cumplen todos los requisitos. Si vienes de un embarazo en el que vigilabas cada alimento, nuestro artículo sobre la alimentación de la embarazada te permitirá comparar.

¿Cuánto hay que beber?

Con regularidad, y más cuando hace calor. El NHS aconseja beber lo suficiente y tener una bebida a mano durante las tomas: agua, leche semidesnatada, zumo de fruta puro diluido. En verano y los días de chergui (el viento cálido y seco), tus necesidades aumentan con el calor.

Durante el Ramadán la cuestión se vuelve más delicada: nuestro artículo sobre el ayuno durante el embarazo y la lactancia detalla lo que hay que saber y cuándo hablarlo con tu médico.

Café, té, refrescos: ¿hasta dónde?

La cafeína pasa a la leche. Las recomendaciones no fijan el mismo límite:

• el NHS aconseja no pasar de 200 miligramos al día y reducir sobre todo cuando el bebé tiene menos de 6 meses;
• los CDC consideran que unos 300 miligramos al día, es decir, 2 o 3 tazas de café, en general no perjudican al bebé. Señalan que unas diez tazas al día pueden volverlo irritable y alterar su sueño, y que los prematuros y los recién nacidos eliminan la cafeína más despacio.

Para hacer tus cuentas, estos son los contenidos que indica el NHS:

El té a la menta marroquí se prepara con té verde: los vasos del día se suman al café de la mañana. Si el bebé está inquieto o duerme mal, reducir la cafeína es un primer intento sencillo.

Pescado, cacahuetes, especias: lo que puedes comer

El pescado es recomendable: el NHS aconseja al menos 2 raciones por semana, una de ellas de pescado azul como la sardina o la caballa. Durante la lactancia no se superan las 2 raciones de pescado azul por semana. Y, como todos los adultos, no más de una ración por semana de tiburón, pez espada o marlín, más cargados de mercurio. En Marruecos, la sardina, asequible y rica en omega-3, es una excelente elección.

Los cacahuetes no hay que evitarlos, salvo alergia tuya (mira las preguntas frecuentes). Las especias, el ajo y la cebolla tampoco. Si tu bebé llora mucho por la tarde, nuestro artículo sobre los cólicos explica lo que ayuda de verdad, antes de quitar nada de tu plato.

Helba (fenogreco): tradición, pruebas y precauciones

La helba, o fenogreco, ocupa un lugar de honor en las tradiciones del posparto en Marruecos: en la rfissa, en infusión o en semillas molidas. Tiene fama de hacer venir la leche. ¿Qué dice la ciencia?

• No es la mejor forma de tener leche. La Leche League France recuerda que el mejor galactogogo sigue siendo la lactancia frecuente y a demanda, con una buena técnica. Aconseja no usar el fenogreco como galactogogo sin seguimiento médico.
• Existen efectos adversos. A dosis altas puede provocar hipoglucemia, náuseas y diarrea, así como un olor a jarabe de arce en el sudor, la orina y la leche, que puede confundirse con una enfermedad metabólica rara del bebé.
• Los suplementos están desaconsejados en Francia. En 2023, la Anses recomendó desaconsejar los complementos alimenticios a base de fenogreco a las mujeres embarazadas y lactantes. En noviembre de 2025 mantuvo esa postura: los datos no bastan para demostrar su inocuidad durante la lactancia.

Las opiniones no son unánimes: la base de datos española e-lactancia, citada por La Leche League, considera el fenogreco compatible con la lactancia a dosis moderadas. Nuestra conclusión: un poco de helba en un plato familiar no tiene nada que ver con cápsulas o infusiones concentradas tomadas a diario. Evita los suplementos y consulta a tu médico si eres diabética, porque el fenogreco puede bajar la glucemia.

Sellou, infusiones, «bebidas lactógenas»: separar el grano de la paja

El sellou, o sfouf, esa mezcla de harina tostada, almendras, sésamo, mantequilla y miel o azúcar, es un consuelo de la nfissa. Ninguna de las fuentes consultadas le atribuye efecto alguno sobre la producción de leche. Es sobre todo un alimento muy energético, rico en azúcares y grasas: un placer que conviene mantener en cantidades razonables, no un medicamento.

Las infusiones de hinojo o de anís, a menudo vendidas como «infusiones de lactancia», piden prudencia. La Agencia Europea de Medicamentos, citada por La Leche League France, desaconseja las infusiones de hinojo a las mujeres embarazadas o lactantes y a los niños menores de 4 años cuando aportan demasiado estragol, una sustancia de la planta sospechosa de ser cancerígena. Una taza de vez en cuando no es el problema: lo que preocupa es el consumo diario y prolongado.

Si tienes la impresión de que te falta leche, la verdadera pista está en otro sitio: tomas más frecuentes, un agarre revisado, quizá sesiones de sacaleches. Las pautas para saber si el bebé bebe lo suficiente están en nuestra guía para empezar bien la lactancia, y la estimulación con sacaleches en nuestros consejos para extraerte la leche.

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Bien instalada para las tomas largas

Ningún producto hace subir la leche. Durante las largas tomas de los primeros meses, estar bien sostenida y con un vaso de agua a mano cuenta más: un cojín de lactancia alivia la espalda y los brazos.

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Alcohol: lo que dicen las recomendaciones

El alcohol pasa a la leche. Lo más seguro, según el Royal College of Midwives citado por el NHS, es no beber nada durante la lactancia. El NHS precisa que una copa ocasional tiene pocas probabilidades de dañar al bebé si esperas al menos 2 horas antes de la siguiente toma. Extraerte la leche no baja el alcohol más deprisa: su nivel en la leche disminuye a la vez que en tu sangre.

Hay una regla que no admite excepciones: después de beber, aunque sea una sola copa, no duermas nunca con el bebé en tu cama ni en un sofá. El riesgo de muerte súbita aumenta mucho, recuerda el NHS. Las normas de un sueño seguro están en nuestro artículo sobre la prevención de la muerte súbita del lactante.

Vitaminas y suplementos: con consejo médico

Una alimentación variada suele aportar todo lo necesario, recuerda el NHS. Algunas situaciones piden consejo:

• la vitamina D: en el Reino Unido se aconseja un suplemento a todo el mundo, incluidas las mujeres que amamantan, en otoño e invierno; en Marruecos, pregunta a tu médico si lo necesitas;
• una alimentación vegana: falta vitamina B12, y los CDC recuerdan que un bebé amamantado por una madre que no la consume corre el riesgo de sufrir daños neurológicos. Es imprescindible un suplemento, con seguimiento médico;
• los multivitamínicos: los CDC los consideran útiles solo cuando la alimentación no basta, por consejo de un profesional.

Evita los suplementos «especial lactancia» comprados sin consejo: el ejemplo del fenogreco demuestra que natural no significa sin riesgo.