Alimentation pendant l’allaitement : vrais besoins et idées reçues

Pendant la nfissa, les quarante jours qui suivent l’accouchement, la cuisine familiale tourne à plein : rfissa à la helba, harira, sellou préparé des semaines à l’avance. Chacun a son conseil pour « faire venir le lait ». Et une question revient : faut-il un régime particulier pour bien allaiter ?

La réponse est rassurante : l’alimentation pendant l’allaitement n’a rien de compliqué. Voici vos vrais besoins, les limites à connaître pour le café, l’alcool et le poisson, et ce que l’on sait des traditions marocaines.

Faut-il un régime spécial quand on allaite ?

Non. Le NHS britannique le dit clairement : aucun régime spécial n’est nécessaire, une alimentation variée et équilibrée suffit. Le CDC américain ajoute que les mères qui allaitent n’ont, en général, aucun aliment particulier à éviter.

Vos besoins augmentent, mais raisonnablement : environ 330 à 400 kcal supplémentaires par jour par rapport à avant la grossesse, selon le CDC, en fonction de votre corpulence, de votre activité et de l’allaitement exclusif ou non. On est loin de la « double ration » souvent servie par l’entourage.

Les repères du NHS pour une assiette équilibrée :

• au moins 5 portions de fruits et légumes variés par jour ;
• des féculents complets, dont les fibres aident aussi contre la constipation après l’accouchement ;
• des protéines : légumineuses, poisson, œufs, viande maigre ;
• des produits laitiers ou des alternatives enrichies, pour le calcium.

Bonne nouvelle pour la cuisine marocaine : lentilles, pois chiches, sardines, légumes de saison et pain complet cochent toutes les cases. Si vous sortez d’une grossesse où vous surveilliez chaque aliment, notre article sur l’alimentation de la femme enceinte vous permettra de comparer.

Combien faut-il boire ?

Régulièrement, et davantage quand il fait chaud. Le NHS conseille de boire suffisamment et de garder une boisson à portée de main pendant les tétées : eau, lait demi-écrémé, jus de fruits pur dilué. L’été et les jours de chergui, vos besoins augmentent avec la chaleur.

Pendant le Ramadan, la question devient plus délicate : notre article sur le jeûne pendant la grossesse et l’allaitement détaille ce qu’il faut savoir et quand en parler à votre médecin.

Café, thé, sodas : jusqu’où aller ?

La caféine passe dans le lait. Les recommandations ne fixent pas la même limite :

• le NHS conseille de ne pas dépasser 200 milligrammes par jour, et de réduire surtout quand bébé a moins de 6 mois ;
• le CDC considère qu’environ 300 milligrammes par jour, soit 2 à 3 tasses de café, ne nuisent généralement pas au bébé. Il signale qu’une dizaine de tasses par jour peut le rendre irritable et perturber son sommeil, et que les prématurés et les nouveau-nés éliminent la caféine plus lentement.

Pour faire vos comptes, voici les teneurs indiquées par le NHS :

Le thé à la menthe est préparé avec du thé vert : les verres de la journée s’additionnent au café du matin. Si bébé est agité ou dort mal, réduire la caféine est un premier essai simple.

Poisson, arachides, épices : ce que l’on peut manger

Le poisson est recommandé : le NHS conseille au moins 2 portions par semaine, dont une de poisson gras comme la sardine ou le maquereau. Pendant l’allaitement, on ne dépasse pas 2 portions de poisson gras par semaine. Et, comme tous les adultes, pas plus d’une portion par semaine de requin, d’espadon ou de marlin, plus chargés en mercure. Au Maroc, la sardine, abordable et riche en oméga-3, est un excellent choix.

Les arachides ne sont pas à éviter, sauf allergie de votre part (voir la FAQ). Les épices, l’ail, l’oignon non plus. Si votre bébé pleure beaucoup le soir, notre article sur les coliques explique ce qui aide vraiment, avant de supprimer quoi que ce soit de votre assiette.

Helba (fenugrec) : tradition, preuves et précautions

La helba, ou fenugrec, a une place de choix dans les traditions du post-partum au Maroc : dans la rfissa, en infusion, ou en graines moulues. Elle est réputée faire venir le lait. Que dit la science ?

• Ce n’est pas le meilleur moyen d’avoir du lait. La Leche League France rappelle que le meilleur galactogène reste l’allaitement fréquent et à la demande, avec une bonne technique. Elle conseille de ne pas utiliser le fenugrec comme galactogène sans suivi médical.
• Des effets indésirables existent. À doses élevées, il peut provoquer hypoglycémie, nausées et diarrhées, ainsi qu’une odeur de sirop d’érable de la sueur, des urines et du lait, qui peut prêter à confusion avec une maladie métabolique rare chez le bébé.
• Les compléments sont déconseillés en France. En 2023, l’Anses a recommandé de déconseiller les compléments alimentaires à base de fenugrec aux femmes enceintes et allaitantes. En novembre 2025, elle a maintenu cette position : les données ne suffisent pas à démontrer leur innocuité pendant l’allaitement.

Les avis ne sont pas unanimes : la base espagnole e-lactancia, citée par La Leche League, juge le fenugrec compatible avec l’allaitement à doses modérées. Ce que nous en retenons : un peu de helba dans un plat familial n’a rien à voir avec des gélules ou des infusions concentrées prises chaque jour. Évitez les compléments, et parlez-en à votre médecin si vous êtes diabétique, car le fenugrec peut faire baisser la glycémie.

Sellou, tisanes, « boissons lactogènes » : le tri

Le sellou, ou sfouf, ce mélange de farine grillée, d’amandes, de sésame, de beurre et de miel ou de sucre, est un réconfort de la nfissa. Aucune des sources consultées ne lui attribue d’effet sur la production de lait. C’est surtout un aliment très énergétique, riche en sucres et en graisses : un plaisir à garder dans des quantités raisonnables, pas un médicament.

Les tisanes de fenouil ou d’anis, souvent vendues comme « tisanes d’allaitement », appellent à la prudence. L’Agence européenne des médicaments, citée par La Leche League France, déconseille les infusions de fenouil aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de 4 ans quand elles apportent trop d’estragole, une substance de la plante soupçonnée d’être cancérogène. Une tasse de temps en temps n’est pas en cause : c’est la consommation quotidienne et prolongée qui pose question.

Si vous avez l’impression de manquer de lait, la vraie piste est ailleurs : des tétées plus fréquentes, une prise du sein vérifiée, éventuellement des séances de tire-lait. Les repères pour savoir si bébé boit assez sont dans notre guide pour bien démarrer l’allaitement, et la stimulation au tire-lait dans nos conseils pour tirer son lait.

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Bien installée pour les longues tétées

Aucun produit ne fait monter le lait. Pendant les longues tétées des premiers mois, être bien calée, un verre d’eau à portée de main, compte davantage : un coussin d’allaitement soulage le dos et les bras.

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Produits vendus par La Maison du Bébé, éditeur de ce magazine. Prix relevés le 12 octobre 2026, à vérifier sur la fiche produit.

Alcool : ce que disent les recommandations

L’alcool passe dans le lait. Le plus sûr, selon le Royal College of Midwives cité par le NHS, est de ne pas en boire du tout pendant l’allaitement. Le NHS précise qu’un verre occasionnel a peu de chances de nuire à bébé si l’on attend au moins 2 heures avant la tétée suivante. Tirer son lait ne fait pas baisser l’alcool plus vite : son taux dans le lait diminue en même temps que dans votre sang.

Une règle ne souffre aucune exception : après avoir bu, même un seul verre, ne dormez jamais avec bébé dans votre lit ou sur un canapé. Le risque de mort subite est fortement augmenté, rappelle le NHS. Les règles d’un couchage sûr sont dans notre article sur la prévention de la mort subite du nourrisson.

Vitamines et compléments : sur avis médical

Une alimentation variée apporte en général tout ce qu’il faut, rappelle le NHS. Quelques situations demandent un avis :

• la vitamine D : au Royaume-Uni, un complément est conseillé à tous, y compris aux femmes qui allaitent, en automne et en hiver ; au Maroc, demandez à votre médecin si vous en avez besoin ;
• une alimentation végétalienne : la vitamine B12 y fait défaut, et le CDC rappelle qu’un bébé allaité par une mère qui n’en consomme pas risque des atteintes neurologiques. Un complément s’impose, avec un suivi médical ;
• les multivitamines : le CDC les juge utiles seulement quand l’alimentation ne suffit pas, sur conseil d’un professionnel.

Évitez les compléments « spécial allaitement » achetés sans avis : l’exemple du fenugrec montre que naturel ne veut pas dire sans risque.