Alimentation de la femme enceinte : quoi manger, quoi éviter

Un msemen au petit-déjeuner, une harira le soir, un verre de lben chez la belle-mère, et autour de vous dix conseils qui se contredisent. L’alimentation de la femme enceinte n’a pourtant rien d’un régime compliqué. Il s’agit surtout de manger varié, un peu plus à partir du deuxième trimestre, et de tenir à distance une poignée d’aliments à risque.

Les vraies précautions tiennent en quelques règles : cuire, laver, choisir des produits pasteurisés, limiter certains poissons. Voici comment les appliquer avec la cuisine marocaine, telle qu’on la mange vraiment à la maison.

Faut-il vraiment manger pour deux ?

Non. Les besoins augmentent peu, et surtout tard. Au Royaume-Uni, les recommandations parlent d’environ 200 calories supplémentaires par jour, et seulement pendant les trois derniers mois. Au Québec, on considère qu’à partir du deuxième trimestre, une collation ou un petit repas supplémentaire par jour couvre généralement les besoins. Concrètement, c’est un yaourt avec quelques amandes, pas une deuxième assiette de couscous.

Côté balance, la prise de poids dépend de votre poids d’avant la grossesse. Pour une femme dont le poids était dans la norme, le repère habituel est de 11 à 16 kg au total, avec une prise plus marquée au troisième trimestre. Avec des jumeaux, une prise plus importante est normale (voir notre article sur la grossesse gémellaire).

Inutile de vous peser tous les jours : une à deux fois par mois suffit, et aucun régime amaigrissant.

À quoi ressemble une assiette équilibrée, version marocaine ?

Une bonne assiette de grossesse ressemble à une bonne assiette tout court : des légumes ou des fruits à chaque repas, une source de protéines, et des féculents dont la moitié au moins est complète. Le guide québécois Mieux vivre conseille aussi un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour.

La cuisine marocaine s’y prête très bien :

• Les légumineuses (harira, bissara, lentilles, loubia, pois chiches) apportent fibres, folates et fer végétal, pour un prix modeste.
• Le pain : alternez le pain blanc avec du pain complet ou du pain d’orge.
• Les tajines de légumes, de poulet ou de poisson, bien cuits, sont parfaits.
• Msemen, baghrir et harcha ne sont pas interdits. Ce sont des pâtes de farine blanche, souvent riches en matière grasse : gardez-les pour un petit-déjeuner plaisir, pas pour chaque matin.

Si les nausées vous coupent l’appétit, mangez ce qui passe, par petites quantités, et lisez nos pistes contre les nausées de grossesse.

Acide folique, fer, vitamine D : que surveiller ?

L’acide folique (vitamine B9) réduit le risque de malformations du tube neural, comme le spina bifida. Il compte surtout dans les premières semaines, souvent avant même que l’on se sache enceinte. Les autorités canadiennes conseillent de le commencer deux à trois mois avant la conception, dans un complément multivitaminé poursuivi pendant toute la grossesse. Au Royaume-Uni, on le démarre au moins un mois avant et on le poursuit jusqu’à 12 semaines. Si la grossesse n’était pas prévue, commencez dès que vous l’apprenez. La dose est fixée par votre médecin : elle est plus élevée dans certaines situations, comme un diabète, un traitement contre l’épilepsie ou un antécédent de malformation.

Le fer sert à fabriquer le surplus de sang de la grossesse et les réserves de bébé. Celui de la viande et du poisson est mieux absorbé que celui des lentilles ou des épinards. Pour aider le fer végétal, ajoutez un aliment riche en vitamine C au même repas : citron, orange, poivron, kiwi.

Le calcium et la vitamine D construisent les os de bébé. Les produits laitiers en apportent, tout comme les sardines en boîte mangées avec leurs arêtes. Votre médecin peut aussi vous prescrire de la vitamine D. Pour le reste, aucun complément sans avis médical, et surtout pas de vitamine A.

Quels sont les aliments interdits pendant la grossesse ?

Trois risques infectieux expliquent la plupart des interdits. La listériose, rare mais sérieuse : sa bactérie peut traverser le placenta et provoquer fausse couche, accouchement prématuré ou infection grave du nouveau-né. Elle se développe même au réfrigérateur, ne change ni l’odeur ni le goût des aliments, et la congélation ne la détruit pas. La toxoplasmose, transmise par la viande mal cuite et la terre, détaillée dans notre article sur la toxoplasmose pendant la grossesse. Et la salmonelle, liée aux œufs crus.

Le khlii, lui, est une viande séchée puis longuement cuite dans la graisse : réchauffé jusqu’à être brûlant, il ne présente pas le risque d’une viande crue, mais il est très salé et gras. À garder pour l’occasion. Enfin, fuyez les plats dont vous ignorez la préparation, comme les salades de rue restées au soleil.

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Pour manger maison et penser à boire

Rien d’indispensable : des boîtes en verre pour garder les restes au froid, une boîte isotherme pour emporter son déjeuner, une gourde pour boire régulièrement et un coussin pour se reposer sur le côté. Les boîtes resserviront pour les purées de bébé.

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Quels poissons choisir, et lesquels limiter ?

Le poisson reste recommandé : deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras, riche en oméga-3 utiles au cerveau de bébé. Bonne nouvelle au Maroc, la sardine et le maquereau sont parmi les meilleurs choix, frais ou en conserve, et ne coûtent pas cher.

Le problème vient des grands prédateurs, qui accumulent les polluants comme le mercure. Espadon, requin, marlin, siki et lamproie sont à éviter en France ; au Québec, le thon frais, le requin, l’espadon et le marlin sont limités à 150 g cuits par mois. Pour le thon en boîte, les pays divergent : la France conseille de le limiter, le Québec accepte jusqu’à 300 g de thon blanc par semaine et préfère le thon pâle, le Royaume-Uni jusqu’à quatre boîtes moyennes. La France recommande aussi de limiter dorade, bar (loup), raie et lotte, très présents sur nos étals. La règle simple : variez les espèces et faites de la sardine votre poisson de base.

Café, thé à la menthe, tisanes : que boire ?

De l’eau d’abord, et souvent : les besoins en eau augmentent pendant la grossesse, d’environ 300 ml par jour selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments. Gardez une gourde isotherme à portée de main, surtout l’été.

Pour la caféine, les repères varient : 200 milligrammes par jour au maximum au Royaume-Uni (NHS), 300 milligrammes au Canada, soit environ deux grandes tasses de café de 237 ml, et trois tasses de café au maximum en France. Certains médecins britanniques estiment même qu’aucun seuil n’est sûr. Le thé contient environ deux fois moins de caféine que le café, mais l’atay se boit souvent très sucré et en plusieurs verres : allégez le sucre et espacez les verres. Les boissons énergisantes sont déconseillées.

Les tisanes ne sont pas toutes anodines. Le gingembre, l’écorce d’orange ou l’églantier sont jugés sans danger au Canada, à raison de deux ou trois tasses par jour. D’autres plantes peuvent déclencher des contractions ou n’ont jamais été évaluées pendant la grossesse. Évitez pendant toute la grossesse la chiba (absinthe) et le fliyou (menthe pouliot), souvent ajoutés à l’atay en hiver : l’absinthe est déconseillée aux femmes enceintes, et le pouliot a longtemps servi à provoquer des fausses couches. Pour tout autre mélange traditionnel, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien. Quant à l’alcool, aucun seuil sans risque n’est connu : zéro pendant neuf mois.

Si l’on vous découvre un diabète gestationnel, l’alimentation s’organise un peu différemment : notre article dédié vous explique comment. Et si votre grossesse croise le mois de jeûne, lisez nos conseils pour le Ramadan enceinte.