Alimentación en el embarazo: qué comer y qué evitar

Un msemen (crepe hojaldrada marroquí) en el desayuno, una harira (sopa de legumbres) por la noche, un vaso de lben (leche fermentada) en casa de la suegra, y a tu alrededor diez consejos que se contradicen. Sin embargo, la alimentación en el embarazo no tiene nada de dieta complicada. Se trata sobre todo de comer variado, un poco más a partir del segundo trimestre, y de mantener a distancia un puñado de alimentos de riesgo.

Las verdaderas precauciones caben en unas pocas reglas: cocinar, lavar, elegir productos pasteurizados, limitar algunos pescados. Así puedes aplicarlas a la cocina marroquí, tal como se come de verdad en casa.

¿De verdad hay que comer por dos?

No. Las necesidades aumentan poco, y tarde. En el Reino Unido, las recomendaciones hablan de unas 200 calorías más al día, y solo durante los tres últimos meses. En Quebec se considera que, a partir del segundo trimestre, un tentempié o una pequeña comida más al día suele cubrir las necesidades. En la práctica, es un yogur con unas almendras, no un segundo plato de cuscús.

En cuanto a la báscula, el aumento de peso depende de tu peso antes del embarazo. Para una mujer con un peso dentro de lo normal, la referencia habitual es de 11 a 16 kg en total, con un aumento más marcado en el tercer trimestre. Con gemelos, es normal ganar más (consulta nuestro artículo sobre el embarazo gemelar).

No hace falta pesarte todos los días: una o dos veces al mes basta, y nada de dietas para adelgazar.

¿Cómo es un plato equilibrado, versión marroquí?

Un buen plato de embarazo se parece a un buen plato sin más: verduras o fruta en cada comida, una fuente de proteínas y féculas, de las que al menos la mitad sean integrales. La guía quebequesa Mieux vivre aconseja también una verdura de color verde oscuro y otra anaranjada cada día.

La cocina marroquí se presta muy bien a ello:

• Las legumbres (harira, bissara o puré de habas, lentejas, loubia o alubias blancas, garbanzos) aportan fibra, folatos y hierro vegetal, a un precio modesto.
• El pan: alterna el pan blanco con pan integral o pan de cebada.
• Los tajines de verduras, pollo o pescado, bien cocinados, son perfectos.
• Msemen, baghrir y harcha no están prohibidos. Son masas de harina blanca, a menudo con mucha grasa: resérvalos para un desayuno de capricho, no para todas las mañanas.

Si las náuseas te quitan el apetito, come lo que te entre, en pequeñas cantidades, y lee nuestras ideas contra las náuseas del embarazo.

Ácido fólico, hierro, vitamina D: ¿qué vigilar?

El ácido fólico (vitamina B9) reduce el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida. Cuenta sobre todo en las primeras semanas, a menudo incluso antes de saber que estás embarazada. Las autoridades canadienses aconsejan empezarlo dos o tres meses antes de la concepción, en un complemento multivitamínico que se mantiene durante todo el embarazo. En el Reino Unido se empieza al menos un mes antes y se sigue hasta la semana 12. Si el embarazo no estaba previsto, empieza en cuanto lo sepas. La dosis la fija tu médico: es más alta en ciertas situaciones, como una diabetes, un tratamiento contra la epilepsia o un antecedente de malformación.

El hierro sirve para fabricar la sangre extra del embarazo y las reservas del bebé. El de la carne y el pescado se absorbe mejor que el de las lentejas o las espinacas. Para ayudar al hierro vegetal, añade a la misma comida un alimento rico en vitamina C: limón, naranja, pimiento, kiwi.

El calcio y la vitamina D construyen los huesos del bebé. Los lácteos los aportan, igual que las sardinas en lata comidas con sus espinas. Tu médico también puede recetarte vitamina D. Por lo demás, ningún complemento sin consejo médico, y sobre todo nada de vitamina A.

¿Qué alimentos están prohibidos durante el embarazo?

Tres riesgos infecciosos explican la mayoría de las restricciones. La listeriosis, rara pero seria: su bacteria puede atravesar la placenta y provocar un aborto, un parto prematuro o una infección grave del recién nacido. Se desarrolla incluso en la nevera, no cambia el olor ni el sabor de los alimentos y la congelación no la destruye. La toxoplasmosis, que se transmite por la carne poco hecha y la tierra, y que detallamos en nuestro artículo sobre la toxoplasmosis en el embarazo. Y la salmonela, ligada al huevo crudo.

El khlii, por su parte, es una carne secada y luego cocida largamente en grasa: recalentado hasta que queme, no tiene el riesgo de una carne cruda, pero es muy salado y graso. Déjalo para las ocasiones. Por último, huye de los platos cuya preparación desconoces, como las ensaladas de puesto callejero que han estado al sol.

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Para comer casero y acordarte de beber

Nada imprescindible: táperes de vidrio para guardar las sobras en frío, una fiambrera isotérmica para llevarte la comida, una botella para beber con regularidad y un cojín para descansar de lado. Los táperes volverán a servir para los purés del bebé.

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¿Qué pescados elegir y cuáles limitar?

El pescado sigue siendo recomendable: dos veces por semana, una de ellas un pescado azul, rico en omega 3, útiles para el cerebro del bebé. Buena noticia en Marruecos: la sardina y la caballa están entre las mejores opciones, frescas o en conserva, y no son caras.

El problema viene de los grandes depredadores, que acumulan contaminantes como el mercurio. Pez espada, tiburón, marlín, quelvacho (siki) y lamprea deben evitarse según las pautas francesas; en Quebec, el atún fresco, el tiburón, el pez espada y el marlín se limitan a 150 g cocinados al mes. Para el atún en lata, los países no coinciden: Francia aconseja limitarlo, Quebec acepta hasta 300 g de atún blanco por semana y prefiere el atún claro, y el Reino Unido hasta cuatro latas medianas. Francia recomienda también limitar la dorada, la lubina, la raya y el rape, muy presentes en nuestros puestos. La regla sencilla: varía las especies y haz de la sardina tu pescado de base.

Café, té con hierbabuena, infusiones: ¿qué beber?

Agua, ante todo, y a menudo: las necesidades de agua aumentan durante el embarazo, unos 300 ml al día según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Ten a mano una botella isotérmica, sobre todo en verano.

Para la cafeína, las referencias varían: 200 miligramos al día como máximo en el Reino Unido (NHS), 300 miligramos en Canadá, es decir, unas dos tazas grandes de café de 237 ml, y tres tazas de café como máximo en Francia. Algunos médicos británicos consideran incluso que ningún umbral es seguro. El té tiene más o menos la mitad de cafeína que el café, pero el atay suele tomarse muy dulce y en varios vasos: reduce el azúcar y espacia los vasos. Las bebidas energéticas se desaconsejan.

No todas las infusiones son inofensivas. El jengibre, la piel de naranja o el escaramujo se consideran seguros en Canadá, a razón de dos o tres tazas al día. Otras plantas pueden provocar contracciones o nunca se han evaluado durante el embarazo. Evita durante todo el embarazo la chiba (ajenjo) y el fliyou (poleo), que a menudo se añaden al atay en invierno: el ajenjo se desaconseja a las embarazadas, y el poleo se utilizó durante mucho tiempo para provocar abortos. Para cualquier otra mezcla tradicional, pide consejo a tu médico o a tu farmacéutico. En cuanto al alcohol, no se conoce ningún umbral sin riesgo: cero durante nueve meses.

Si te diagnostican una diabetes gestacional, la alimentación se organiza de forma algo distinta: nuestro artículo dedicado te explica cómo. Y si tu embarazo coincide con el mes de ayuno, lee nuestros consejos para el Ramadán embarazada.