Aumento de peso en el embarazo: cuántos kilos y cómo controlarlo

«Ahora tienes que comer por dos.» La frase se repite en cada comida familiar, junto con una segunda ración de pastela o un plato de chebakia (dulces de sésamo bañados en miel). Y sin embargo, el aumento de peso en el embarazo sigue unas pautas bastante precisas, que dependen sobre todo de tu peso antes de quedarte embarazada. Conocerlas te ayuda a evitar dos trampas: sentirte culpable por cada kilo o dejar que se dispare sin darte cuenta.

El NHS británico indica que la mayoría de las mujeres engordan entre 10 y 12,5 kg, sobre todo a partir de la semana 20. Pero tu horquilla adecuada se puede calcular.

¿Cuántos kilos hay que ganar en el embarazo?

La referencia internacional sigue siendo la del Institute of Medicine estadounidense, publicada en 2009 y adoptada por los ginecólogos-obstetras de Estados Unidos. En Francia, el Alto Consejo de Salud Pública la hizo suya en un dictamen de enero de 2022, según La Revue du Praticien. Se basa en el índice de masa corporal (IMC) de antes del embarazo:

En el primer trimestre se espera un aumento total de 0,5 a 2 kg. En un embarazo de gemelos las horquillas son más altas, por ejemplo de 16,8 a 24,5 kg con un peso normal: tu equipo te orientará, y nuestro artículo sobre el embarazo gemelar explica ese seguimiento.

¿Cómo se calcula el IMC?

Divide tu peso de antes del embarazo (en kilos) entre tu estatura (en metros) al cuadrado. Ejemplo: 62 kg y 1,62 m dan 62 ÷ (1,62 × 1,62) = 23,6. Estás en la categoría «peso normal» y te corresponde la horquilla de 11,5 a 16 kg.

¿Por qué se engorda durante el embarazo?

Porque el cuerpo está construyendo. Buena parte del peso corresponde al bebé que crece y a todo lo que lo rodea: placenta, líquido amniótico, un útero más grande y más volumen de sangre. El resto son, según el NHS, reservas de grasa que el cuerpo acumula para producir leche después del parto.

Por eso engordar demasiado poco no es una buena noticia. El NHS lo asocia a un riesgo de parto prematuro y de bajo peso al nacer, es decir, menos de 2,5 kg.

Al contrario, un aumento excesivo eleva, según Santé publique France, el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión, parto prematuro, cesárea y flebitis. La detección y el tratamiento de la diabetes se explican en nuestro artículo sobre la diabetes gestacional.

¿Se puede hacer dieta estando embarazada?

No. Santé publique France es tajante: todas las dietas para adelgazar están contraindicadas durante el embarazo y la lactancia. El NHS añade que una dieta puede perjudicar al bebé. Incluso con sobrepeso u obesidad, el objetivo no es perder peso sino ganar menos, y de forma regular.

Si tu IMC superaba 30 o era inferior a 18,5 antes del embarazo, tu médico o tu matrona pueden proponerte un seguimiento dietético desde el principio. Pídelo si no te lo mencionan.

«Comer por dos»: lo que de verdad necesitas

Probablemente tendrás más hambre, reconoce el NHS, pero no hace falta comer por dos, ni siquiera si esperas gemelos. Santé publique France lo dice de otra forma: no tienes que comer el doble. Lo que cuenta es la calidad:

• un buen desayuno, que limita el picoteo dulce a media mañana;
• verdura en cada comida y legumbres (lentejas, garbanzos, loubia, el guiso marroquí de alubias blancas) varias veces por semana;
• tentempiés sencillos si el hambre aprieta: una fruta, un yogur natural, un puñado de almendras, unos dátiles, un trozo de pan integral con queso;
• agua mejor que zumos y refrescos.

Para el detalle de los alimentos que conviene priorizar y evitar, consulta nuestra guía de alimentación de la mujer embarazada.

Las trampas marroquíes de los kilos de más

No son los tajines de diario los que hacen subir la báscula, sino los extras que se van sumando:

• Los dulces y el té azucarado. Cuernos de gacela, chebakia, sellou, msemen con miel, varios vasos de té bien dulce al día: estas delicias vuelven en cada visita, cada fiesta, cada sbou3 (la ceremonia del nombre, siete días después del nacimiento). Pruébalas, sin convertirlas en un hábito diario.
• Los zumos «caseros». Zumo de naranja, panaché (zumo de frutas variadas), batido de aguacate con leche: suelen ser muy dulces y sacian poco. Mejor una fruta entera.
• El pan a discreción. Acompaña a todo; quédate con una ración razonable y elige pan integral o de cebada.
• El Ramadán. Si ayunas con el visto bueno de tu médico, el riesgo es compensar con un f'tour (la comida que rompe el ayuno) y un shour (la comida antes del alba) muy contundentes. Nuestro artículo sobre el Ramadán durante el embarazo te ayuda a decidir y a organizarte.
• La familia que insiste. Una respuesta sencilla y con una sonrisa («la matrona me controla el peso») es mejor que un plato que te obligan a terminar.

Moverse también ayuda a controlar el peso

La Alta Autoridad de Salud francesa (HAS) incluye la prevención de un aumento de peso excesivo entre los beneficios de la actividad física durante el embarazo. Si no hay complicaciones, recomienda de 150 a 180 minutos de actividad de resistencia por semana, repartidos en al menos tres sesiones: caminar a buen paso, nadar o bicicleta estática. El NHS aconseja mantener tu actividad habitual, salvo indicación contraria. Ideas y precauciones en nuestro artículo sobre deporte y embarazo.

Aumento de peso brusco: ¿cuándo consultar?

Una subida rápida en pocos días, sobre todo si los anillos ya no entran y la cara se hincha, no es «glotonería». Una hinchazón repentina de la cara, las manos o los pies es uno de los signos de la preeclampsia, junto con los dolores de cabeza y los trastornos de la vista. El INSPQ de Quebec incluye la hinchazón que se generaliza entre las señales de alarma del embarazo. Todo está explicado en nuestro artículo sobre la preeclampsia.

El peso ganado durante el embarazo no desaparece en una semana, y no es el objetivo. Después del parto, una parte se va rápido y el resto a lo largo de los meses, con más facilidad si el aumento se mantuvo dentro de tu horquilla.