Dolor de espalda en el embarazo: posturas, ejercicios y cuándo preocuparse

Por la mañana, tienes que girarte de lado para salir de la cama. Por la noche, después de un día de pie o delante de una pantalla, los riñones tiran. El dolor de espalda en el embarazo es tan frecuente que acabas creyendo que hay que aguantarlo. Según el INSPQ, el instituto de salud pública de Quebec, afecta a más o menos uno de cada dos embarazos.

No es peligroso para el bebé y se alivia mucho mejor de lo que parece: con la forma de moverte, de cargar peso, de dormir y con una actividad física adaptada. También hay que saber reconocer el dolor de espalda que no es mecánico, el que anuncia contracciones o una infección.

¿Por qué duele la espalda en el embarazo?

Se suman dos fenómenos. Primero, las hormonas: ablandan los ligamentos para preparar la pelvis para el parto, lo que pone a prueba las articulaciones de la parte baja de la espalda y de la pelvis. Después, la mecánica: el peso de la barriga tira del cuerpo hacia delante y acentúa la curva lumbar, lo que los médicos llaman lordosis.

El NHS británico señala que el dolor de espalda puede aparecer pronto, desde el primer trimestre. Suele aumentar con el volumen de la barriga, el cansancio y los días de pie sin moverse.

Lumbalgia, pelvis, ciática: ¿de qué dolor hablamos?

No todos los dolores de espalda son iguales, y reconocerlos ayuda a aliviarlos mejor.

El dolor de la cintura pélvica afecta hasta a una de cada cinco embarazadas en distintos grados, según el NHS. Algunas notan incluso un chasquido en la pelvis. Es más frecuente tras un dolor de pelvis en un embarazo anterior, con un trabajo físico o con sobrepeso.

Un dolor que baja por la pierna merece una consulta: el INSPQ aconseja ir al médico si el dolor persiste, aumenta o se irradia hacia las piernas.

Los gestos cotidianos que protegen la espalda

Los consejos del NHS y del INSPQ se resumen en unos pocos reflejos fáciles de adoptar:

• Levantar peso: dobla las rodillas, mantén la espalda recta y evita las cargas pesadas. El cubo de agua de la limpieza, la compra del zoco y el mayor que pide brazos esperarán a que alguien te ayude.
• Girar: mueve los pies en lugar de torcerte por la cintura.
• Cargar: reparte las bolsas entre las dos manos.
• Calzado: zapatos planos que sujeten bien el pie.
• Sentarte: con la espalda recta y apoyada, con un cojín en la zona lumbar si la silla es baja o blanda. Levántate con regularidad si trabajas sentada.
• Levantarte de la cama: gírate de lado con las rodillas juntas y empuja con los brazos para sentarte.
• Vestirte: sentada, sobre todo para ponerte pantalones y zapatos si te duele la pelvis.
• Descansar de verdad, sobre todo al final del embarazo. Un baño caliente o un masaje suave pueden aliviar.

¿Cómo dormir con dolor de espalda embarazada?

De lado, con las rodillas ligeramente dobladas y un cojín entre ellas: es la postura que aconsejan tanto el INSPQ como el NHS. Alinea la pelvis y alivia la zona lumbar. Al final del embarazo, un segundo cojín bajo la barriga ayuda todavía más.

Si tu colchón es demasiado blando, el INSPQ y el NHS sugieren poner una tabla debajo para endurecerlo. Para darte la vuelta en la cama cuando te duele la pelvis, junta las rodillas y gira todo el cuerpo de una vez. Todos nuestros consejos de postura están reunidos en el artículo dormir embarazada con un cojín de embarazo.

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Cojines para aliviar la espalda por la noche

El NHS y el INSPQ aconsejan dormir de lado con un cojín entre las rodillas. Un cojín de embarazo largo cumple esa función y además sostiene barriga y espalda; después sirve para la lactancia.

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¿Qué ejercicios ayudan contra el dolor de espalda en el embarazo?

Moverse sigue siendo el mejor tratamiento. La Alta Autoridad de Salud francesa (HAS) indica que la actividad física durante el embarazo reduce el dolor lumbar y pélvico, aunque no lo previene. Para un embarazo sin complicaciones, recomienda de 150 a 180 minutos de actividad de resistencia a la semana, repartidos en al menos tres sesiones. Caminar, nadar, el aquagym y el yoga prenatal son opciones seguras, que detallamos en nuestro artículo sobre el deporte durante el embarazo.

El NHS propone un ejercicio sencillo para hacer cada día:

1. Ponte a cuatro patas, con las rodillas bajo las caderas, las manos bajo los hombros y la espalda recta.
2. Mete la barriga y arquea la espalda hacia el techo, dejando que la cabeza y las nalgas se relajen suavemente.
3. Quédate así unos segundos y vuelve despacio a la espalda plana, sin hundirla.
4. Repite 10 veces, despacio y con ritmo.

Para si el ejercicio despierta el dolor. A partir de la semana 24 de amenorrea, la HAS aconseja evitar los ejercicios tumbada boca arriba.

Fisio y faja de embarazo: ¿qué esperar?

Cuando el dolor es fuerte o te cuesta caminar, coméntalo con tu matrona o tu ginecólogo. Te pueden derivar a un fisioterapeuta formado en embarazo. Según el NHS, la fisioterapia busca calmar el dolor, fortalecer los músculos de la barriga, la espalda, las caderas y el suelo pélvico, y estabilizar la pelvis. Cuanto antes empiece, mejor.

La faja de sujeción pélvica es uno de los apoyos que el fisio puede recomendar, sobre todo para el dolor de pelvis y de sínfisis púbica. A algunas mujeres las alivia y a otras no. Mejor elegirla con un profesional, que comprobará la talla y la colocación, que comprarla al azar. No sustituye ni a la actividad física ni a los buenos gestos.

En cuanto a medicamentos, el NHS indica que el paracetamol puede usarse, salvo indicación contraria. Aun así, ningún analgésico se toma sin preguntar: la dosis la fija tu médico o tu farmacéutico, y algunos analgésicos comunes no son adecuados en el embarazo.

¿Cuándo debe preocupar el dolor de espalda?

Un dolor mecánico cambia con los movimientos y se calma con el reposo. El que debe alertarte es distinto. El INSPQ recuerda que al final del embarazo, un dolor de espalda que se extiende hacia la barriga o que vuelve a intervalos regulares puede indicar el comienzo del parto. Antes de la semana 37, es motivo de consulta inmediata: las señales se detallan en nuestro artículo sobre la amenaza de parto prematuro.

Un dolor de un solo lado, alto, bajo las costillas, con fiebre o escozor al orinar, forma parte de las señales que el NHS pide comunicar rápido: puede indicar un problema urinario o renal que hay que revisar sin demora. Para distinguir otros dolores de barriga, consulta también los dolores en la parte baja del vientre durante el embarazo.

El dolor de espalda se lleva mejor en equipo: tu pareja y tu familia pueden tomar el relevo para cargar, agacharse o cocinar de pie. No es un capricho, es prevención.