Mal de dos pendant la grossesse : postures, exercices et quand s’inquiéter

Le matin, il faut rouler sur le côté pour sortir du lit. Le soir, après une journée debout ou derrière un écran, les reins tirent. Le mal de dos pendant la grossesse est si fréquent qu’on finit par croire qu’il faut le subir. Selon l’INSPQ québécois, il concerne environ une grossesse sur deux.

Il n’est pas dangereux pour le bébé, et il se soulage bien mieux qu’on ne le pense : par la façon de bouger, de porter, de dormir, et par une activité physique adaptée. Il faut aussi savoir repérer la douleur de dos qui n’est pas mécanique, celle qui annonce des contractions ou une infection.

Pourquoi a-t-on mal au dos enceinte ?

Deux phénomènes s’additionnent. D’abord les hormones : elles assouplissent les ligaments pour préparer le bassin à l’accouchement, ce qui met à l’épreuve les articulations du bas du dos et du bassin. Ensuite la mécanique : le poids du ventre attire le corps vers l’avant et accentue la cambrure lombaire, ce que les médecins appellent la lordose.

Le NHS britannique note que le mal de dos peut apparaître tôt, dès le premier trimestre. Il augmente souvent avec le volume du ventre, la fatigue et les journées passées debout sans bouger.

Lombalgie, bassin, sciatique : de quelle douleur parle-t-on ?

Toutes les douleurs de dos ne se ressemblent pas, et les reconnaître aide à mieux les soulager.

La douleur de la ceinture pelvienne touche jusqu’à une femme enceinte sur cinq à des degrés divers, selon le NHS. Certaines sentent même un claquement dans le bassin. Elle est plus fréquente après une douleur de bassin lors d’une grossesse précédente, un métier physique ou un surpoids.

Une douleur qui descend dans la jambe mérite un avis : l’INSPQ conseille de consulter si la douleur persiste, augmente ou irradie vers les jambes.

Les gestes du quotidien qui protègent le dos

Les conseils du NHS et de l’INSPQ tiennent en quelques réflexes, faciles à prendre :

• Soulever : pliez les genoux, gardez le dos droit, et évitez les charges lourdes. Le seau d’eau du ménage, les courses du souk et l’aîné qui réclame les bras attendront qu’on vous aide.
• Tourner : déplacez les pieds plutôt que de vous tordre au niveau de la taille.
• Porter : répartissez les sacs entre les deux mains.
• Se chausser : des chaussures plates et qui tiennent bien le pied.
• S’asseoir : le dos droit et soutenu, avec un coussin dans le creux des reins si la chaise est basse ou molle. Levez-vous régulièrement si vous travaillez assise.
• Se lever du lit : roulez sur le côté, genoux serrés, puis poussez avec les bras pour vous asseoir.
• S’habiller : assise, surtout pour enfiler pantalon et chaussures si le bassin fait mal.
• Se reposer vraiment, surtout en fin de grossesse. Un bain chaud ou un massage doux peuvent soulager.

Comment dormir avec un mal de dos enceinte ?

Sur le côté, genoux légèrement pliés, avec un coussin entre les genoux : c’est la position conseillée par l’INSPQ comme par le NHS. Elle aligne le bassin et soulage les lombaires. En fin de grossesse, un second coussin sous le ventre aide encore.

Si votre matelas est trop mou, l’INSPQ et le NHS suggèrent de glisser une planche dessous pour le raffermir. Pour se retourner dans le lit quand le bassin fait mal, serrez les genoux et tournez tout le corps d’un bloc. Tous nos conseils de position sont réunis dans l’article dormir enceinte avec un coussin de grossesse.

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Coussins pour soulager le dos la nuit

Le NHS et l’INSPQ conseillent de dormir sur le côté avec un coussin entre les genoux. Un coussin de grossesse long fait ce travail tout en soutenant le ventre et le dos, puis sert pour l’allaitement.

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Quels exercices contre le mal de dos enceinte ?

Bouger reste le meilleur traitement. La Haute Autorité de santé française indique que l’activité physique pendant la grossesse diminue les douleurs lombaires et pelviennes, sans pour autant les prévenir. Elle recommande, pour une grossesse sans complication, 150 à 180 minutes d’activité d’endurance par semaine, réparties sur au moins trois séances. Marche, natation, aquagym et yoga prénatal sont des choix sûrs, détaillés dans notre article sur le sport pendant la grossesse.

Le NHS propose un exercice simple, à faire chaque jour :

1. Mettez-vous à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules, le dos droit.
2. Rentrez le ventre et arrondissez le dos vers le plafond, en laissant la tête et les fesses se relâcher doucement.
3. Restez quelques secondes, puis revenez lentement au dos plat, sans le creuser.
4. Répétez 10 fois, lentement et en rythme.

Arrêtez si l’exercice réveille la douleur. Après 24 semaines d’aménorrhée, la HAS conseille d’éviter les exercices allongée à plat sur le dos.

Kiné, ceinture de grossesse : qu’en attendre ?

Quand la douleur est forte ou gêne pour marcher, parlez-en à votre sage-femme ou à votre gynécologue. Ils peuvent vous orienter vers un kinésithérapeute formé à la grossesse. Selon le NHS, la rééducation vise à calmer la douleur, renforcer les muscles du ventre, du dos, des hanches et du périnée, et stabiliser le bassin. Plus elle commence tôt, mieux c’est.

La ceinture de soutien pelvien fait partie des équipements que le kiné peut recommander, surtout pour les douleurs du bassin et de la symphyse pubienne. Elle soulage certaines femmes, d’autres pas. Mieux vaut la choisir avec un professionnel, qui vérifiera sa taille et sa position, que de l’acheter au hasard. Elle ne remplace ni l’activité physique ni les bons gestes.

Côté médicaments, le NHS indique que le paracétamol peut être utilisé, sauf avis contraire. Aucun antidouleur ne se prend pourtant sans demander : la dose est fixée par votre médecin ou votre pharmacien, et certains antidouleurs courants ne conviennent pas à la grossesse.

Quand le mal de dos doit-il inquiéter ?

Une douleur mécanique varie avec les mouvements et se calme au repos. Celle qui doit alerter a un autre visage. L’INSPQ rappelle qu’en fin de grossesse, une douleur du dos qui s’étend vers le ventre ou revient à intervalles réguliers peut signaler le début du travail. Avant 37 semaines, c’est un motif de consultation immédiate : les signes sont détaillés dans notre article sur la menace d’accouchement prématuré.

Une douleur d’un seul côté, haute, sous les côtes, avec fièvre ou brûlures en urinant, fait partie des signes que le NHS demande de signaler rapidement : elle peut traduire un problème urinaire ou rénal, à examiner sans tarder. Pour distinguer les autres douleurs du ventre, voyez aussi les douleurs du bas-ventre pendant la grossesse.

Le mal de dos se gère mieux à deux : votre conjoint et votre famille peuvent prendre le relais pour porter, plier, cuisiner debout. Ce n’est pas un caprice, c’est de la prévention.