Sport et grossesse : les activités conseillées, trimestre par trimestre

Vous marchiez tous les soirs sur la corniche, vous alliez à la salle trois fois par semaine, ou vous n’aviez pas fait de sport depuis le lycée. Le test est positif, et la même question revient : faut-il lever le pied ? Pour une femme enceinte, le sport n’est pas un risque à gérer mais une habitude à garder, ou à prendre, en l’adaptant.

Les autorités de santé sont claires. Sans complication médicale ou obstétricale, l’activité physique est conseillée tout au long de la grossesse. Voici combien en faire, quelles activités choisir à chaque trimestre, comment composer avec la chaleur marocaine et quels signes doivent vous faire arrêter.

Pourquoi bouger pendant la grossesse ?

Parce que les bénéfices sont nombreux et bien documentés. Selon l’Organisation mondiale de la santé et la Haute Autorité de santé (HAS) française, une activité régulière est associée à moins de diabète gestationnel, d’hypertension de grossesse et de prééclampsie, à une prise de poids mieux maîtrisée et à moins de symptômes dépressifs après la naissance.

La HAS ajoute une diminution des douleurs du dos et du bassin, moins de fuites urinaires, et peut-être un travail plus court avec moins de césariennes. L’OMS précise que l’activité physique n’a pas d’effet négatif sur le poids de naissance et n’augmente pas le risque de mort fœtale. Si l’on vous a parlé de diabète, notre article sur le diabète gestationnel détaille le dépistage et le suivi.

Combien de sport faire, et à quelle intensité ?

La HAS recommande 150 à 180 minutes par semaine d’activité d’endurance, en au moins trois séances, voire presque tous les jours. Le NHS britannique retient 150 minutes, avec deux séances de renforcement musculaire par semaine. Chaque séance commence par 10 à 15 minutes d’échauffement et se termine par autant de récupération. La HAS conseille de ne pas dépasser 60 à 90 minutes par séance.

L’intensité visée est faible à modérée. Le repère le plus simple est le test de la parole : vous devez pouvoir parler, mais pas chanter. Si vous n’arrivez plus à tenir une conversation, ralentissez.

Vous partez de zéro ? Le NHS propose de commencer par une dizaine de minutes par jour. La HAS donne l’exemple de trois séances de 15 minutes par semaine, pour monter à 30 à 40 minutes trois fois par semaine au deuxième trimestre. Et les jours sans séance, levez-vous et bougez au moins une minute toutes les heures.

Quelles activités choisir ?

Les activités « portées » ou douces pour les articulations sont les plus simples à garder jusqu’au bout. Le tableau résume les positions de la HAS, du NHS et du guide québécois Mieux vivre.

La plongée est contre-indiquée à cause du risque de décompression pour le fœtus. Pour l’altitude, la HAS juge une activité modérée acceptable jusqu’à environ 1 800 à 2 500 m après acclimatation, mais à éviter au-delà. Pensez-y avant une randonnée dans le Haut Atlas.

Le yoga prénatal sert aussi à préparer la respiration du jour J : notre article sur la préparation à l’accouchement présente les différentes méthodes.

Trimestre par trimestre : comment adapter ?

Il n’existe pas de programme officiel par trimestre. Les repères ci-dessous viennent des recommandations de la HAS et des conseils du NHS et de l’INSPQ.

Premier trimestre (jusqu’à 14-15 SA)

Fatigue et nausées freinent souvent l’envie de bouger : écoutez-vous, réduisez l’intensité, reprenez quand ça va mieux. Si vous étiez déjà sportive, la HAS juge même la compétition possible à ce stade, en écartant toujours les activités à risque de chute ou de choc. C’est aussi la période où il faut le plus éviter la surchauffe : la HAS rappelle qu’une température corporelle au-delà de 39,2 °C pourrait être nocive pour le développement du fœtus.

Deuxième trimestre (jusqu’à 28 SA)

Souvent le plus confortable. C’est le bon moment pour installer une routine. Avec le ventre qui s’arrondit, l’équilibre change : la HAS conseille d’éviter le vélo sur route et la randonnée en terrain accidenté à partir du 4e au 6e mois environ. À partir de 24 SA, évitez les exercices allongée sur le dos, surtout si cette position vous donne des malaises : préférez la position sur le côté, assise ou debout.

Troisième trimestre

Le poids du ventre, l’essoufflement et la fatigue reviennent. On garde le mouvement en baissant l’intensité : marche, natation, aquagym, étirements, exercices du périnée. L’eau soulage les muscles et les articulations, souligne le NHS. Les petits maux de fin de grossesse, comme le mal de dos, ont leur article : jambes lourdes, dos, crampes : ce qui soulage.

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Pour bouger confortablement, puis récupérer

Rien n’est indispensable pour marcher ou nager. Une gourde pour boire souvent, un soutien-gorge qui maintient bien et un coussin pour vous reposer sur le côté rendent simplement les séances plus agréables.

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Chaleur marocaine : bouger sans surchauffer

La HAS demande d’éviter les environnements chauds et humides, de boire très régulièrement et d’adapter durée et intensité pour éviter l’hyperthermie. Le guide québécois rappelle que l’effort fait monter la température du corps et fait perdre de l’eau par la transpiration.

Concrètement, de juin à septembre, ou un jour de chergui :

• sortez marcher tôt le matin ou après le coucher du soleil ;
• une allée de centre commercial climatisé fait une piste de marche tout à fait honorable ;
• la piscine est souvent l’activité la plus confortable de l’été ;
• portez des vêtements légers et gardez une gourde isotherme à portée de main ;
• arrêtez-vous dès que vous avez trop chaud ou que vous ne vous sentez pas bien.

Même logique pour le hammam après l’effort. Il ne figure pas dans les recommandations sportives, mais l’INSPQ déconseille par exemple les salons de bronzage, dont la chaleur extrême peut élever nettement la température du corps. Si vous allez au hammam, restez dans la salle tiède, et peu de temps.

Dans quels cas le sport est-il déconseillé ?

Certaines situations imposent de s’abstenir. La HAS cite notamment :

• une rupture de la poche des eaux ou un travail prématuré ;
• des saignements persistants inexpliqués, ou un placenta prævia après 24 semaines ;
• une prééclampsie, un col qui s’ouvre trop tôt (béance) ou un cerclage ;
• un retard de croissance du bébé ou une grossesse de triplés ;
• une maladie cardiaque ou pulmonaire grave, une épilepsie non contrôlée.

D’autres demandent une évaluation au cas par cas avec votre gynécologue ou votre sage-femme : fausses couches à répétition, hypertension, anémie marquée, diabète mal équilibré, jumeaux à partir de 28 semaines (voir la grossesse gémellaire), problèmes orthopédiques du dos, du genou ou des hanches. Dans ce dernier cas, la natation reste possible. Le plus simple : parlez de votre projet d’activité dès la première consultation.

Pour bien récupérer la nuit, surtout au dernier trimestre, un coussin de grossesse aide à rester sur le côté. Nos conseils sont dans bien dormir enceinte.

Et après l’accouchement ?

La reprise se décide lors de la consultation postnatale. À titre indicatif et après avis médical, la HAS évoque 4 à 6 semaines après un accouchement par voie basse, et 8 à 10 semaines après une césarienne. La marche et la natation douce peuvent reprendre tôt. Les activités avec impacts, comme la course ou le saut, attendent la rééducation du périnée et le constat qu’il fonctionne normalement. Tout est détaillé dans retrouver son ventre après l’accouchement.