Ventre après l’accouchement : diastasis, gaine et reprise du sport

Six semaines après la naissance, le pantalon d’avant ne ferme toujours pas. Le ventre est encore rond, un peu mou, et vous sentez parfois un creux au milieu quand vous vous redressez. C’est le cas de beaucoup de femmes : le ventre après l’accouchement a porté un bébé pendant neuf mois, et il lui faut des mois, pas des jours, pour retrouver sa forme.

Autour de vous, les conseils ne manquent pas : serrer le ventre, porter une gaine, enchaîner les abdominaux. Certains aident, d’autres non, et quelques exercices sont même à éviter au début. Voici des repères sourcés pour avancer dans le bon ordre.

Combien de temps faut-il pour retrouver son ventre ?

Plusieurs mois, avec de grandes différences d’une femme à l’autre. Juste après la naissance, vous perdez environ 4 à 5 kg, le poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique, selon Naître et grandir. L’utérus met ensuite 4 à 8 semaines à reprendre sa taille. Les muscles du ventre, étirés pendant la grossesse, restent souvent relâchés plus longtemps.

Pour le poids, les repères diffèrent un peu selon les pays :

• au Québec, Naître et grandir parle de plusieurs mois pour retrouver son poids d’avant, conseille de ne pas perdre plus de 1 à 2 kg par mois et note que la plupart des kilos en trop partent sans grand effort au cours de la première année ;
• en France, le Collège national des gynécologues et obstétriciens français (CNGOF) fixe un objectif de retour au poids d’avant la grossesse dans les 6 mois, avec un niveau de preuve modeste ;
• l’Assurance Maladie demande de ne pas faire de régime si vous allaitez, et d’attendre les 3 mois de bébé si vous n’allaitez pas.

Tous s’accordent sur l’essentiel : pas de régime strict, une alimentation variée et un horizon de quelques mois. Les besoins de la maman qui allaite sont détaillés dans notre article que manger quand on allaite, et les marques sur la peau dans nos repères sur les vergetures, pendant et après la grossesse.

Le diastasis des grands droits, qu’est-ce que c’est ?

C’est l’écartement des deux muscles verticaux du ventre, les grands droits, qui se rejoignent normalement sur la ligne du milieu. Pendant la grossesse, l’utérus qui grossit les repousse, les allonge et les affaiblit, explique le NHS britannique. Résultat : un écart que l’on sent sous les doigts, au-dessus ou au-dessous du nombril.

C’est très fréquent. Une étude norvégienne publiée en 2016 dans le British Journal of Sports Medicine a suivi 300 femmes enceintes de leur premier enfant, en retenant comme diastasis un écart d’au moins deux doigts :

L’écart se réduit donc souvent de lui-même, mais pas toujours. Le NHS indique qu’il revient en général à la normale vers les 8 semaines de bébé ; l’étude norvégienne en retrouve encore chez un tiers des mères à un an. Elle relève un lien avec le port fréquent de charges lourdes, vingt fois par semaine ou plus. Les sources divergent en revanche sur le dos : le NHS évoque un risque de douleurs quand l’écart persiste, alors que l’étude norvégienne n’a pas trouvé plus de douleurs du bas du dos ou du bassin à un an chez les femmes concernées.

Le test du diastasis, à faire chez soi

Il prend deux minutes. Voici la méthode du NHS :

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
2. Soulevez légèrement les épaules et regardez votre ventre.
3. Du bout des doigts, cherchez l’écart au-dessus puis au-dessous du nombril, et comptez combien de doigts y entrent.
4. Refaites le test régulièrement : l’écart doit diminuer peu à peu.

L’étude norvégienne mesurait l’écart à trois endroits : 4,5 cm au-dessus du nombril, au nombril et 4,5 cm en dessous. Si l’écart reste net 8 semaines après la naissance, le NHS conseille de consulter, d’autant qu’il s’accompagne parfois de douleurs ou d’une gêne dans le ventre : le médecin peut vous adresser à un kinésithérapeute pour des exercices ciblés. Au Maroc, la visite postnatale, chez votre gynécologue, votre médecin ou votre sage-femme, est le bon moment pour lui demander de vérifier.

Et la chirurgie ? Elle ne se discute que pour un diastasis large qui ne se résorbe pas. Le groupe hospitalier français Elsan indique qu’on attend au minimum 6 mois après l’accouchement avant d’opérer, et rappelle qu’un médecin doit distinguer le diastasis d’une hernie.

Gaine, ceinture, serrage du ventre : ce qu’on sait vraiment

Dans beaucoup de familles marocaines, on serre le ventre de la jeune maman dès les premiers jours, avec une ceinture ou une longue bande de tissu nouée. Le geste se transmet de mère en fille, avec une belle intention : soutenir un corps qui vient de beaucoup donner. Les études sont plus modestes que la réputation de la ceinture :

• après une césarienne, une ceinture abdominale réduit le mal-être ressenti les deux premiers jours, sans diminuer nettement la douleur, selon une méta-analyse de 2021 portant sur quatre essais et 601 femmes ;
• pour le ventre lui-même, les preuves manquent : une revue publiée en 2019 ne trouve pas de quoi recommander ces vêtements de maintien après la naissance, et les deux essais menés après l’accouchement portaient sur le confort après une césarienne, aucun sur le diastasis ni sur la silhouette ;
• la gêne existe : l’un de ces essais signale des abandons parce que la ceinture n’était pas supportée.

En pratique, si une ceinture vous soulage, portez-la sans serrer, et retirez-la si elle fait mal, gêne votre respiration ou irrite la peau. Ne comptez pas sur elle pour refermer les abdominaux : ce sont les exercices qui aident à réduire l’écart, selon le NHS. Le regard sur les autres traditions de la nfissa, les quarante jours après la naissance, est dans notre article sur votre corps pendant les six premières semaines.

Quels exercices pour le ventre, et dans quel ordre ?

D’abord le périnée et les abdominaux profonds, ensuite le reste. Le NHS conseille ces exercices réguliers pour réduire l’écart, avec une posture droite au quotidien. Voici l’exercice de base qu’il décrit :

1. Allongez-vous sur le côté, genoux légèrement pliés.
2. En expirant, rentrez doucement le bas du ventre.
3. Contractez en même temps votre périnée.
4. Tenez en comptant jusqu’à 10, en respirant normalement, puis relâchez.
5. Répétez jusqu’à 10 fois.

Au début, le NHS demande d’éviter :

• les relevés de buste, ou crunchs, et la planche ;
• les sports à impact, comme la course ou les sauts ;
• les poussées aux toilettes et le port de charges lourdes.

Les contractions du périnée, et la façon de les faire correctement, sont expliquées dans notre guide de la rééducation du périnée après bébé. L’ordre compte : l’Assurance Maladie réserve les sports à impact à l’après-rééducation, quand le périnée est jugé en bon état. Si un diastasis persiste, le kinésithérapeute adaptera la suite.

Quand reprendre le sport après l’accouchement ?

Progressivement, en commençant par la marche. Les repères de nos sources :

• les premières semaines, les activités du quotidien et de courtes marches, avec bébé en poussette ou dans un porte-bébé physiologique ; notre guide pour porter bébé en sécurité explique comment l’installer ;
• après 2 à 3 semaines, Naître et grandir propose 15 à 30 minutes d’activité modérée au moins cinq fois par semaine, de préférence sans impact, comme la marche ou le yoga, en augmentant selon votre forme ;
• une reprise plus sportive, sur avis médical, 4 à 6 semaines après une voie basse et 8 à 10 semaines après une césarienne, selon l’Assurance Maladie ;
• après une césarienne, Naître et grandir conseille de marcher quatre fois par jour dès le 2e jour, mais déconseille vélo, course et aérobic pendant 6 semaines, comme toute charge plus lourde que bébé.

Un signal simple, donné par Naître et grandir : des fuites d’urine pendant l’effort veulent dire que votre corps n’est pas encore prêt. Revenez alors à une activité plus douce. Si vous allaitez, l’Assurance Maladie précise que l’activité physique ne modifie ni la quantité ni la qualité du lait. Les délais activité par activité, de la natation au tennis, sont dans notre article sur le périnée cité plus haut, et la convalescence de la cicatrice dans notre article sur la césarienne.

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Pour bouger avec bébé dès les premières semaines

La marche est la première activité possible après la naissance : un porte-bébé bien réglé et une gourde suffisent pour s’y mettre. L’huile de soin, elle, rend juste le massage agréable, sans effet prouvé sur le ventre.

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