La barriga después del parto: diástasis, faja y vuelta al deporte

Seis semanas después del parto, el pantalón de antes sigue sin cerrar. La barriga está todavía redonda, algo blanda, y a veces notas un hueco en medio al incorporarte. Es lo que les pasa a muchas mujeres: tu barriga después del parto ha llevado un bebé nueve meses, y necesita meses, no días, para recuperar su forma.

A tu alrededor no faltan los consejos: fajarte, llevar una faja, encadenar abdominales. Algunos ayudan, otros no, y hay ejercicios que incluso conviene evitar al principio. Aquí tienes referencias con fuentes para avanzar en el orden correcto.

¿Cuánto se tarda en recuperar la barriga?

Varios meses, con grandes diferencias de una mujer a otra. Justo después del nacimiento pierdes unos 4 o 5 kg, el peso del bebé, de la placenta y del líquido amniótico, según Naître et grandir. Después el útero tarda de 4 a 8 semanas en recuperar su tamaño. Los músculos de la barriga, estirados durante el embarazo, suelen seguir flojos más tiempo.

En cuanto al peso, las referencias difieren un poco según los países:

• en Quebec, Naître et grandir habla de varios meses para recuperar el peso de antes, aconseja no perder más de 1 a 2 kg al mes y señala que la mayoría de los kilos de más se van sin mucho esfuerzo durante el primer año;
• en Francia, el colegio francés de ginecólogos y obstetras (CNGOF) fija como objetivo volver al peso previo al embarazo en los 6 meses, con un nivel de evidencia modesto;
• Assurance Maladie pide no hacer dieta si das el pecho, y esperar a que el bebé cumpla 3 meses si no lo das.

Todos coinciden en lo esencial: nada de dietas estrictas, una alimentación variada y un horizonte de unos meses. Las necesidades de la madre que da el pecho se detallan en nuestro artículo sobre qué comer durante la lactancia, y las marcas en la piel en nuestras referencias sobre las estrías, durante y después del embarazo.

La diástasis de rectos: ¿qué es?

Es la separación de los dos músculos verticales de la barriga, los rectos del abdomen, que normalmente se unen en la línea media. Durante el embarazo, el útero, al crecer, los empuja, los alarga y los debilita, explica el NHS británico. El resultado: un hueco que se nota con los dedos, por encima o por debajo del ombligo.

Es muy frecuente. Un estudio noruego publicado en 2016 en el British Journal of Sports Medicine siguió a 300 embarazadas de su primer hijo, considerando diástasis un hueco de al menos dos dedos:

El hueco se reduce, pues, a menudo por sí solo, pero no siempre. El NHS indica que suele volver a la normalidad hacia las 8 semanas del bebé; el estudio noruego aún lo encuentra en un tercio de las madres al año. Señala una relación con cargar peso a menudo, veinte veces por semana o más. Las fuentes divergen, en cambio, sobre la espalda: el NHS menciona un riesgo de dolores cuando el hueco persiste, mientras que el estudio noruego no encontró más dolor lumbar ni pélvico al año en las mujeres afectadas.

El test de la diástasis, para hacer en casa

Lleva dos minutos. Este es el método del NHS:

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
2. Eleva ligeramente los hombros y mira tu barriga.
3. Con la yema de los dedos, busca el hueco por encima y luego por debajo del ombligo, y cuenta cuántos dedos caben.
4. Repite el test con regularidad: el hueco debería disminuir poco a poco.

El estudio noruego medía el hueco en tres puntos: 4,5 cm por encima del ombligo, en el ombligo y 4,5 cm por debajo. Si el hueco sigue marcado 8 semanas después del parto, el NHS aconseja consultar, tanto más cuanto que a veces se acompaña de dolor o molestias en la barriga: el médico puede derivarte a un fisioterapeuta para ejercicios específicos. En Marruecos, la visita posnatal, con tu ginecólogo, tu médico o tu matrona, es el buen momento para pedirle que lo compruebe.

¿Y la cirugía? Solo se plantea ante una diástasis amplia que no se resuelve. El grupo hospitalario francés Elsan indica que se espera como mínimo 6 meses después del parto antes de operar, y recuerda que un médico debe distinguir la diástasis de una hernia.

Faja, cinturón, fajar la barriga: lo que de verdad se sabe

En muchas familias marruecas se venda la barriga de la madre reciente desde los primeros días, con un cinturón o una larga tira de tela anudada. El gesto se transmite de madres a hijas, con una bonita intención: sostener un cuerpo que acaba de dar mucho. Los estudios son más modestos que la fama de la faja:

• tras una cesárea, una faja abdominal reduce el malestar sentido los dos primeros días, sin disminuir claramente el dolor, según un metaanálisis de 2021 sobre cuatro ensayos y 601 mujeres;
• para la barriga en sí, faltan pruebas: una revisión publicada en 2019 no encuentra base para recomendar estas prendas de sujeción tras el parto, y los dos ensayos realizados tras el parto trataban del confort después de una cesárea, ninguno de la diástasis ni de la silueta;
• la molestia existe: uno de estos ensayos señala abandonos porque no se toleraba la faja.

En la práctica, si una faja te alivia, llévala sin apretar y quítatela si duele, dificulta la respiración o irrita la piel. No cuentes con ella para cerrar los abdominales: son los ejercicios los que ayudan a reducir el hueco, según el NHS. Una mirada a las otras tradiciones de la nfissa, los cuarenta días tras el parto, está en nuestro artículo sobre tu cuerpo durante las seis primeras semanas.

¿Qué ejercicios para la barriga y en qué orden?

Primero el suelo pélvico y los abdominales profundos; después, el resto. El NHS aconseja estos ejercicios regulares para reducir el hueco, con una postura erguida a diario. Este es el ejercicio básico que describe:

1. Túmbate de lado, con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Al soltar el aire, mete suavemente la parte baja de la barriga.
3. Contrae a la vez el suelo pélvico.
4. Mantén contando hasta 10, respirando con normalidad, y suelta.
5. Repite hasta 10 veces.

Al principio, el NHS pide evitar:

• los abdominales de encogimiento (crunch) y la plancha;
• los deportes de impacto, como correr o saltar;
• empujar en el baño y cargar peso.

Las contracciones del suelo pélvico, y cómo hacerlas bien, se explican en nuestra guía de la rehabilitación del suelo pélvico tras el bebé. El orden importa: Assurance Maladie reserva los deportes de impacto para después de la rehabilitación, cuando el suelo pélvico se considera en buen estado. Si persiste una diástasis, el fisioterapeuta adaptará lo que viene después.

¿Cuándo volver al deporte después del parto?

Poco a poco, empezando por caminar. Las referencias de nuestras fuentes:

• las primeras semanas, las actividades cotidianas y paseos cortos, con el bebé en el cochecito o en una mochila portabebés fisiológica; nuestra guía para portar al bebé con seguridad explica cómo colocarlo;
• tras 2 o 3 semanas, Naître et grandir propone de 15 a 30 minutos de actividad moderada al menos cinco veces por semana, preferiblemente sin impacto, como caminar o el yoga, aumentando según tu forma;
• una vuelta más deportiva, con consejo médico, 4 a 6 semanas tras un parto vaginal y 8 a 10 semanas tras una cesárea, según Assurance Maladie;
• tras una cesárea, Naître et grandir aconseja caminar cuatro veces al día desde el 2.º día, pero desaconseja bicicleta, carrera y aerobic durante 6 semanas, y cualquier carga más pesada que el bebé.

Una señal sencilla, dada por Naître et grandir: las pérdidas de orina durante el esfuerzo significan que tu cuerpo aún no está listo. Vuelve entonces a una actividad más suave. Si das el pecho, Assurance Maladie precisa que la actividad física no modifica ni la cantidad ni la calidad de la leche. Los plazos actividad por actividad, de la natación al tenis, están en nuestro artículo sobre el suelo pélvico citado más arriba, y la convalecencia de la cicatriz en nuestro artículo sobre la cesárea.

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Para moverte con el bebé desde las primeras semanas

Caminar es la primera actividad posible tras el parto: una mochila portabebés bien ajustada y una botella de agua bastan para empezar. El aceite de cuidado solo hace agradable el masaje, sin efecto probado sobre la barriga.

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