Bien dormir enceinte : les bonnes positions et le coussin de grossesse

Minuit passé. Vous avez déjà essayé le côté droit, le côté gauche, deux oreillers, puis un troisième. Une envie pressante vous relève, et le bébé choisit ce moment pour s’agiter. Trouver la bonne position pour dormir enceinte devient un petit casse-tête à mesure que le ventre s’arrondit.

Il y a pourtant une règle simple, solidement établie, et quelques gestes qui changent vraiment les nuits. Voici lesquels, et comment tirer le meilleur d’un coussin de grossesse.

Pourquoi dort-on si mal enceinte ?

Parce que tout s’en mêle, et différemment selon les trimestres. Au début, les changements hormonaux fatiguent énormément : selon le NHS, il est fréquent de se sentir épuisée pendant les 12 premières semaines. La fatigue revient souvent au troisième trimestre, avec le poids du ventre.

Le guide québécois Mieux vivre liste ce qui abîme les nuits :

• les réveils fréquents pour uriner ;
• le mal de dos ;
• les brûlures d’estomac ;
• les crampes dans les jambes, qui touchent plus d’une grossesse sur deux, surtout la nuit ;
• la difficulté à trouver une position confortable ;
• l’anxiété.

S’y ajoutent les rêves étranges, fréquents et normaux selon le NHS. Bonne nouvelle : la fatigue elle-même ne fait de mal ni à vous ni au bébé. Les gestes contre les crampes, le reflux ou les jambes lourdes sont détaillés dans notre article sur les petits maux de la grossesse.

Quelle est la meilleure position pour dormir enceinte ?

Sur le côté. C’est la position la plus sûre pour s’endormir, rappellent le NHS et la campagne australienne Sleep on Side. À partir de 28 semaines, s’endormir sur le dos est associé à un risque plus élevé de mort fœtale. Le NHS parle d’un risque qui peut doubler. La campagne australienne rappelle que ce drame touche, en Australie, environ un bébé sur 500 après 28 semaines, et que dormir sur le côté divise ce risque par deux.

L’explication : quand vous êtes allongée sur le dos, l’utérus appuie sur de gros vaisseaux sanguins, ce qui réduit l’arrivée de sang vers l’utérus et d’oxygène vers le bébé. La consigne vaut pour la nuit comme pour la sieste.

Et si vous vous réveillez sur le dos ? C’est fréquent et sans gravité, insistent ces mêmes sources : tournez-vous sur le côté et rendormez-vous. Ce qui compte, c’est la position dans laquelle vous vous endormez.

Côté gauche ou côté droit ?

Le côté gauche a la réputation d’être « le bon ». Pour la sécurité du bébé, le NHS et la campagne Sleep on Side sont clairs : gauche ou droite, les deux conviennent. Inutile donc de vous forcer à rester à gauche toute la nuit.

Le côté gauche garde un intérêt pour certaines d’entre vous. Le guide québécois le suggère en cas de varices ou de jambes qui gonflent. Changer de côté pendant la nuit est normal, et même bienvenu pour le dos et les hanches.

Comment utiliser un coussin de grossesse ?

Le principe est le même quelle que soit la forme : soutenir le ventre et maintenir les genoux écartés à hauteur des hanches. Le NHS conseille de caler le ventre avec des oreillers et d’en placer un entre les genoux, et l’INSPQ recommande ce coussin entre les genoux contre le mal de dos.

Selon la forme :

• Le long boudin (en C ou en J) : la partie haute sous la tête ou contre la poitrine, la courbe sous le ventre, le bas entre les genoux. Le plus polyvalent, et il devient ensuite un coussin d’allaitement.
• Le coussin en U : il entoure le corps, dos et ventre à la fois. Pratique si vous changez souvent de côté, puisqu’il reste en place, mais il prend beaucoup de place dans le lit.
• Le petit cale-ventre : un coussin compact glissé sous le ventre, à compléter par un oreiller entre les genoux. Idéal en voyage.

Si les brûlures d’estomac vous réveillent, surélevez aussi la tête et le haut du dos, comme le conseille l’INSPQ, et évitez de manger juste avant de vous coucher. Un matelas trop mou aggrave le mal de dos : l’INSPQ suggère alors de glisser une planche dessous.

La sélection de la boutique

Coussins et soutiens pour dormir sur le côté

Un simple oreiller entre les genoux peut suffire. Si vous voulez plus de confort, voici plusieurs formes et tailles de coussins de grossesse, qui serviront ensuite pour l’allaitement, et une ceinture de sommeil.

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Une routine du soir qui aide vraiment

Quelques habitudes recommandées par le NHS et l’INSPQ :

• Se détendre avant le coucher : respiration lente, relaxation, douche tiède. Votre sage-femme peut vous montrer des exercices.
• Couper la caféine le soir : café, thé, cola. Le thé à la menthe de la soirée en contient aussi. Nos repères sur la caféine sont dans l’alimentation pendant la grossesse.
• Ne pas manger ni boire juste avant de dormir, pour limiter le reflux. Buvez plutôt bien en journée.
• Bouger dans la journée : une marche ou une séance de natation aide à se sentir moins fatiguée, note le NHS. Voyez nos repères pour le sport pendant la grossesse.
• Se faire aider dans les tâches du quotidien, et poser les pieds en hauteur dans la journée.

Sur la sieste, les avis divergent. Le guide québécois la propose pour compenser les nuits courtes. Le NHS conseille d’éviter les siestes de l’après-midi ou du soir, qui peuvent retarder l’endormissement. À vous de voir : si une sieste en fin de journée vous empêche de dormir le soir, avancez-la ou raccourcissez-la. Et quel que soit le moment, endormez-vous sur le côté.

Insomnie et angoisse : quand en parler ?

Si le manque de sommeil vous pèse, parlez-en à votre sage-femme, à votre médecin ou à votre gynécologue. Le NHS rappelle que l’insomnie, quand elle s’accompagne d’autres signes, comme un sentiment de désespoir ou une perte d’intérêt pour ce qui vous plaisait, peut révéler une dépression. Il existe des traitements qui aident.

Ne prenez aucun somnifère, ni aucune tisane, huile essentielle ou complément « pour dormir » sans avis. Le guide québécois demande de traiter les produits de santé naturels avec autant de prudence que les médicaments, car certains peuvent présenter un danger pendant la grossesse. Votre pharmacien vous dira ce qui est possible.

Les mouvements du bébé font aussi partie de vos nuits. Les connaître aide à repérer un changement : tout est expliqué dans notre article quand sent-on bébé bouger.