Dormir bien embarazada: las mejores posturas y el cojín de embarazo

Pasada la medianoche. Ya has probado el lado derecho, el izquierdo, dos almohadas y luego una tercera. Unas ganas urgentes de orinar te hacen levantarte, y el bebé elige ese momento para moverse. Encontrar la postura para dormir embarazada se convierte en un pequeño rompecabezas a medida que crece la barriga.

Y sin embargo hay una regla sencilla, bien establecida, y algunos gestos que cambian de verdad las noches. Aquí los tienes, junto con la forma de sacar el máximo partido a un cojín de embarazo.

¿Por qué se duerme tan mal embarazada?

Porque todo se junta, y de forma distinta según el trimestre. Al principio, los cambios hormonales cansan muchísimo: según el NHS, es frecuente sentirse agotada durante las 12 primeras semanas. El cansancio suele volver en el tercer trimestre, con el peso de la barriga.

La guía quebequesa Mieux vivre enumera lo que estropea las noches:

• despertarse a menudo para orinar;
• el dolor de espalda;
• el ardor de estómago;
• los calambres en las piernas, que afectan a más de un embarazo de cada dos, sobre todo por la noche;
• la dificultad para encontrar una postura cómoda;
• la ansiedad.

A eso se suman los sueños extraños, frecuentes y normales según el NHS. La buena noticia: el cansancio en sí no os hace daño ni a ti ni al bebé. Los gestos contra los calambres, el reflujo o las piernas cansadas se detallan en nuestro artículo sobre las molestias del embarazo.

¿Cuál es la mejor postura para dormir embarazada?

De lado. Es la postura más segura para dormirse, recuerdan el NHS y la campaña australiana Sleep on Side. A partir de las 28 semanas, dormirse boca arriba se asocia a un riesgo mayor de muerte fetal. El NHS habla de un riesgo que puede duplicarse. La campaña australiana recuerda que este drama afecta en Australia a aproximadamente un bebé de cada 500 después de las 28 semanas, y que dormir de lado reduce ese riesgo a la mitad.

La explicación: cuando estás tumbada boca arriba, el útero presiona grandes vasos sanguíneos, lo que reduce la llegada de sangre al útero y de oxígeno al bebé. La pauta vale tanto para la noche como para la siesta.

¿Y si te despiertas boca arriba? Es frecuente y no tiene importancia, insisten esas mismas fuentes: gírate de lado y vuelve a dormirte. Lo que cuenta es la postura en la que te duermes.

¿Lado izquierdo o lado derecho?

El lado izquierdo tiene fama de ser «el bueno». Para la seguridad del bebé, el NHS y la campaña Sleep on Side son claros: izquierda o derecha, los dos valen. No hace falta, pues, obligarte a quedarte a la izquierda toda la noche.

El lado izquierdo conserva cierto interés para algunas mujeres. La guía quebequesa lo sugiere si tienes varices o las piernas se te hinchan. Cambiar de lado durante la noche es normal, e incluso bueno para la espalda y las caderas.

¿Cómo se usa un cojín de embarazo?

El principio es el mismo sea cual sea la forma: sostener la barriga y mantener las rodillas separadas a la altura de las caderas. El NHS aconseja apoyar la barriga con almohadas y poner una entre las rodillas, y el INSPQ recomienda ese cojín entre las rodillas contra el dolor de espalda.

Según la forma:

• El cojín largo (en C o en J): la parte alta bajo la cabeza o contra el pecho, la curva bajo la barriga y la parte baja entre las rodillas. El más versátil, y después se convierte en cojín de lactancia.
• El cojín en U: rodea el cuerpo, espalda y barriga a la vez. Práctico si cambias a menudo de lado, porque se queda en su sitio, pero ocupa mucho espacio en la cama.
• La pequeña cuña: un cojín compacto que se coloca bajo la barriga, junto con una almohada entre las rodillas. Ideal para viajar.

Si el ardor de estómago te despierta, eleva también la cabeza y la parte alta de la espalda, como aconseja el INSPQ, y evita comer justo antes de acostarte. Un colchón demasiado blando empeora el dolor de espalda: el INSPQ sugiere entonces poner una tabla debajo.

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Cojines y apoyos para dormir de lado

Una simple almohada entre las rodillas puede bastar. Si quieres más comodidad, aquí tienes cojines de embarazo de varias formas y tamaños, que luego servirán para la lactancia, y un cinturón de sueño.

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Una rutina de noche que ayuda de verdad

Algunos hábitos recomendados por el NHS y el INSPQ:

• Relajarte antes de acostarte: respiración lenta, relajación, una ducha templada. Tu matrona puede enseñarte ejercicios.
• Cortar la cafeína por la tarde-noche: café, té, refrescos de cola. El té con menta de la velada también la contiene. Nuestras referencias sobre la cafeína están en la alimentación durante el embarazo.
• No comer ni beber justo antes de dormir, para limitar el reflujo. Mejor bebe bien durante el día.
• Moverte durante el día: un paseo o una sesión de natación ayudan a sentirse menos cansada, señala el NHS. Consulta nuestras pautas sobre el deporte durante el embarazo.
• Dejarte ayudar con las tareas diarias y poner los pies en alto durante el día.

Sobre la siesta, las opiniones difieren. La guía quebequesa la propone para compensar las noches cortas. El NHS aconseja evitar las siestas de la tarde o del anochecer, que pueden retrasar el sueño. Tú decides: si una siesta a última hora de la tarde te impide dormir por la noche, adelántala o acórtala. Y sea cual sea el momento, duérmete de lado.

Insomnio y angustia: ¿cuándo hablarlo?

Si la falta de sueño te pesa, háblalo con tu matrona, tu médico o tu ginecólogo. El NHS recuerda que el insomnio, cuando va acompañado de otras señales, como una sensación de desesperanza o la pérdida de interés por lo que antes te gustaba, puede revelar una depresión. Existen tratamientos que ayudan.

No tomes ningún somnífero, ni infusión, aceite esencial o suplemento «para dormir» sin consultar. La guía quebequesa pide tratar los productos naturales con la misma prudencia que los medicamentos, porque algunos pueden ser peligrosos durante el embarazo. Tu farmacéutico te dirá qué es posible.

Los movimientos del bebé también forman parte de tus noches. Conocerlos ayuda a detectar un cambio: todo se explica en nuestro artículo cuándo se siente al bebé moverse.