Deporte en el embarazo: actividades recomendadas, trimestre a trimestre

Paseabas cada tarde por la Corniche, ibas al gimnasio tres veces por semana, o no hacías deporte desde el instituto. El test ha dado positivo y vuelve la misma pregunta: ¿hay que frenar? El deporte en el embarazo no es un riesgo que gestionar, sino un hábito que mantener, o que empezar, adaptándolo.

Las autoridades sanitarias lo tienen claro. Sin complicaciones médicas u obstétricas, la actividad física se recomienda durante todo el embarazo. Aquí tienes cuánta hacer, qué actividades elegir en cada trimestre, cómo llevar el calor marroquí y qué señales deben hacerte parar.

¿Por qué moverse durante el embarazo?

Porque los beneficios son muchos y están bien documentados. Según la Organización Mundial de la Salud y la Alta Autoridad de Salud francesa (Haute Autorité de santé, HAS), la actividad regular se asocia a menos diabetes gestacional, hipertensión del embarazo y preeclampsia, a un aumento de peso mejor controlado y a menos síntomas depresivos tras el parto.

La HAS añade menos dolor de espalda y de pelvis, menos pérdidas de orina y, posiblemente, un parto más corto con menos cesáreas. La OMS precisa que la actividad física no tiene efectos negativos sobre el peso al nacer y no aumenta el riesgo de muerte fetal. Si te han hablado de diabetes, nuestro artículo sobre la diabetes gestacional detalla el cribado y el seguimiento.

¿Cuánto deporte hacer y a qué intensidad?

La HAS recomienda de 150 a 180 minutos por semana de actividad de resistencia, en al menos tres sesiones, o incluso casi a diario. El NHS británico se queda en 150 minutos, con dos sesiones de fortalecimiento muscular por semana. Cada sesión empieza con 10 a 15 minutos de calentamiento y termina con otros tantos de vuelta a la calma. La HAS aconseja no pasar de 60 a 90 minutos por sesión.

La intensidad buscada es baja o moderada. La referencia más sencilla es la prueba del habla: tienes que poder hablar, pero no cantar. Si ya no puedes mantener una conversación, baja el ritmo.

¿Partes de cero? El NHS propone empezar con unos diez minutos al día. La HAS pone el ejemplo de tres sesiones de 15 minutos por semana, para subir a 30-40 minutos tres veces por semana en el segundo trimestre. Y los días sin sesión, levántate y muévete al menos un minuto cada hora.

¿Qué actividades elegir?

Las actividades en las que el cuerpo está sostenido, o que son suaves para las articulaciones, son las más fáciles de mantener hasta el final. La tabla resume las posiciones de la HAS, del NHS y de la guía quebequesa Mieux vivre.

El buceo está contraindicado por el riesgo de descompresión para el feto. En cuanto a la altitud, la HAS considera aceptable una actividad moderada hasta unos 1.800-2.500 m tras aclimatarse, pero desaconsejable por encima. Tenlo en cuenta antes de una excursión por el Alto Atlas.

El yoga prenatal sirve también para preparar la respiración del gran día: nuestro artículo sobre la preparación al parto presenta los distintos métodos.

Trimestre a trimestre: ¿cómo adaptarlo?

No existe un programa oficial por trimestres. Las pautas siguientes proceden de las recomendaciones de la HAS y de los consejos del NHS y del INSPQ.

Primer trimestre (hasta las 14-15 semanas)

El cansancio y las náuseas suelen quitar las ganas de moverse: escúchate, baja la intensidad y retómalo cuando te encuentres mejor. Si ya eras deportista, la HAS considera incluso posible competir en esta etapa, descartando siempre las actividades con riesgo de caída o de golpe. Es también el periodo en que más hay que evitar el sobrecalentamiento: la HAS recuerda que una temperatura corporal superior a 39,2 °C podría ser perjudicial para el desarrollo del feto.

Segundo trimestre (hasta las 28 semanas)

Suele ser el más cómodo, y el buen momento para crear una rutina. Con la barriga que crece, el equilibrio cambia: la HAS aconseja evitar la bicicleta en carretera y el senderismo por terreno irregular a partir del 4.º-6.º mes, aproximadamente. A partir de las 24 semanas, evita los ejercicios tumbada boca arriba, sobre todo si esa postura te provoca mareos: mejor de lado, sentada o de pie.

Tercer trimestre

Vuelven el peso de la barriga, la falta de aire y el cansancio. Se sigue en movimiento bajando la intensidad: caminar, nadar, aquagym, estiramientos, ejercicios del suelo pélvico. El agua alivia músculos y articulaciones, subraya el NHS. Las molestias del final del embarazo, como el dolor de espalda, tienen su propio artículo: piernas cansadas, espalda, calambres: lo que alivia.

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Para moverte cómoda y luego recuperarte

No hace falta nada especial para caminar o nadar. Una botella para beber a menudo, un sujetador que sujete bien y un cojín para descansar de lado simplemente hacen las sesiones más agradables.

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El calor marroquí: moverse sin sobrecalentarse

La HAS pide evitar los ambientes calurosos y húmedos, beber con mucha regularidad y adaptar la duración y la intensidad para evitar la hipertermia. La guía quebequesa recuerda que el esfuerzo sube la temperatura del cuerpo y hace perder agua con el sudor.

En concreto, de junio a septiembre, o un día de chergui (el viento cálido del desierto):

• sal a caminar temprano por la mañana o después de la puesta de sol;
• los pasillos de un centro comercial climatizado son una pista para caminar más que digna;
• la piscina suele ser la actividad más cómoda del verano;
• lleva ropa ligera y ten una botella isotérmica a mano;
• para en cuanto tengas demasiado calor o no te encuentres bien.

La misma lógica vale para el hammam (el baño de vapor tradicional) después del esfuerzo. No figura en las recomendaciones deportivas, pero el INSPQ desaconseja por ejemplo las cabinas de bronceado, cuyo calor extremo puede subir mucho la temperatura corporal. Si vas al hammam, quédate en la sala templada, y poco tiempo.

¿En qué casos se desaconseja el deporte?

Algunas situaciones obligan a abstenerse. La HAS cita en particular:

• la rotura de la bolsa o un parto prematuro;
• sangrados persistentes sin explicación, o una placenta previa después de las 24 semanas;
• una preeclampsia, un cuello del útero que se abre demasiado pronto (incompetencia cervical) o un cerclaje;
• un retraso del crecimiento del bebé o un embarazo de trillizos;
• una enfermedad cardiaca o pulmonar grave, una epilepsia no controlada.

Otras requieren una valoración caso por caso con tu ginecólogo o tu matrona: abortos de repetición, hipertensión, anemia importante, diabetes mal controlada, gemelos a partir de las 28 semanas (ver el embarazo gemelar), problemas ortopédicos de espalda, rodillas o caderas. En este último caso, nadar sigue siendo posible. Lo más sencillo: habla de tus planes de actividad desde la primera consulta.

Para recuperarte bien por la noche, sobre todo en el último trimestre, un cojín de embarazo ayuda a mantenerte de lado. Nuestros consejos están en dormir bien embarazada.

¿Y después del parto?

La vuelta al deporte se decide en la revisión posparto. A título orientativo y tras consejo médico, la HAS habla de 4 a 6 semanas después de un parto vaginal y de 8 a 10 semanas después de una cesárea. Caminar y nadar suavemente pueden retomarse pronto. Las actividades de impacto, como correr o saltar, esperan a la rehabilitación del suelo pélvico y a comprobar que funciona con normalidad. Todo se explica en recuperar el vientre después del parto.