Adelgazar después del parto: a qué ritmo y sin perjudicar la lactancia

Seis semanas después del parto, los vaqueros de antes siguen sin cerrar y la báscula marca todavía varios kilos de más. A tu alrededor comentan: «Qué bien te has recuperado» o, peor, «¿Y el segundo para cuándo?». Querer adelgazar después del parto es legítimo. Pero el cuerpo tiene su propio calendario, y forzarlo, sobre todo durante la lactancia, hace más daño que bien.

Esto es lo que dicen las recomendaciones de Francia, Quebec y el Reino Unido sobre el ritmo realista, la alimentación, el deporte y la mirada que te diriges a ti misma.

¿Cuántos kilos se van con el parto?

Una parte del peso se va enseguida: unos 4 a 5 kg, según Naître et grandir, lo que corresponde al bebé, a la placenta y al líquido amniótico. En las semanas siguientes se van otros kilos sin esfuerzo: el útero recupera su tamaño, el volumen de sangre disminuye y las hinchazones desaparecen, explica la guía quebequesa Mieux vivre.

Lo que queda después son sobre todo las reservas que el cuerpo constituyó durante el embarazo, en parte para la lactancia. El seguro de salud francés (Assurance Maladie) lo recuerda: no recuperar enseguida el peso de antes es normal. Esas reservas se gastan poco a poco, a lo largo de varios meses.

¿Qué ritmo seguir para perder los kilos del embarazo?

La referencia más clara viene de Quebec: Naître et grandir aconseja no perder más de 1 a 2 kg al mes. Más allá, se tira de tu energía y, a veces, de tu producción de leche.

A largo plazo, los países no dan exactamente el mismo horizonte:

• en Francia, el CNGOF fija como objetivo recuperar el peso previo al embarazo en seis meses, y pide al médico que te pese en la revisión posparto para ayudarte;
• en Quebec, Naître et grandir constata que muchas mujeres pierden la mayor parte de los kilos de más durante el primer año, sin esfuerzo particular.

No se contradicen: seis meses es un objetivo, un año es a menudo la realidad. Lo que cuenta es la tendencia a lo largo de varias semanas, no el peso del lunes.

Adelgazar dando el pecho: ¿por qué sin dieta?

Las autoridades sanitarias coinciden: ninguna dieta durante la lactancia. Assurance Maladie lo escribe con todas las letras, y la guía Mieux vivre explica por qué: una alimentación demasiado pobre en calorías puede disminuir la producción de leche y tu energía. El CDC estadounidense recuerda por su parte que las necesidades de una mujer que amamanta son mayores que antes del embarazo, en particular de yodo, vitaminas y colina.

En la práctica, eso significa:

• no saltarte comidas, ni siquiera cuando el bebé «se ha comido» tu almuerzo a base de tomas;
• no suprimir ningún grupo de alimentos (féculas, grasas, lácteos);
• no contar calorías ni fijarte una cifra diaria precisa.

El NHS británico añade una referencia tranquilizadora: si das el pecho y tienes sobrepeso, una alimentación equilibrada y un paseo a buen paso de unos 30 minutos al día no afectan ni a la calidad ni a la cantidad de tu leche.

Si no amamantas, Assurance Maladie aconseja esperar a que el bebé tenga 3 meses antes de empezar una dieta, y hacerlo de forma razonable, idealmente con acompañamiento.

¿Qué comer para adelgazar sin agotarse?

Una alimentación variada, sin excesos, con mucha agua, sobre todo si amamantas. No hacen falta productos «light»: lo que marca la diferencia son los hábitos.

• Verduras y fruta en cada comida: el NHS apunta a al menos cinco raciones al día. Tajines de verduras, ensaladas marroquíes, sopas: la cocina de aquí se presta bien.
• Féculas integrales mejor que refinadas: pan integral o de cebada, sémola integral, legumbres.
• Proteínas en cada comida: huevos, pescado, pollo, lentejas, garbanzos, lácteos.
• Agua a mano durante las tomas, mejor que zumos o refrescos.
• Los dulces para las grandes ocasiones: el sellou, la chebakia, los dulces del sbou3 y el té muy azucarado son placeres, no un menú diario.

La verdadera trampa es el cansancio. Cuando estás agotada, comes lo que tienes a mano. Prepara tentempiés sencillos y nutritivos (fruta, almendras, yogures, pan integral) y cocina con antelación cuando puedas. Durante el mes sagrado, las referencias cambian: mira nuestro artículo sobre el Ramadán durante la lactancia. Los mitos sobre la alimentación durante la lactancia se aclaran en nuestro artículo sobre qué comer cuando se da el pecho.

Caminar y luego deporte: ¿cuándo moverse?

También aquí las referencias varían según el país, y es instructivo:

• el NHS permite caminar, estiramientos suaves y ejercicios del suelo pélvico en cuanto te sientas capaz tras un parto sin complicaciones, y reserva la carrera o el aeróbic para después de la revisión de las seis semanas;
• Naître et grandir sugiere esperar de 2 a 3 semanas y luego apuntar a 15 a 30 minutos de actividad moderada al menos cinco veces por semana;
• Assurance Maladie habla de retomar el deporte, con permiso médico, en general de 4 a 6 semanas tras un parto vaginal y de 8 a 10 semanas tras una cesárea.

El hilo común: se empieza caminando, con el cochecito o con el bebé en un portabebés, y luego se aumenta poco a poco. Los deportes de impacto (correr, saltar, tenis) esperan a que el suelo pélvico esté sólido: si tienes pérdidas de orina al hacer esfuerzo, es señal de que primero hay que fortalecerlo (mira nuestro artículo sobre la rehabilitación del suelo pélvico). El programa completo está en nuestra guía para retomar el deporte después del bebé, y el tema de la barriga y los abdominales en la de la barriga después del parto.

Tras una cesárea, Naître et grandir recomienda evitar correr, ir en bici y el aeróbic durante 6 semanas, y no levantar nada que pese más que el bebé.

El sueño y el ánimo también cuentan

Adelgazar con noches rotas es difícil, y no es cuestión de fuerza de voluntad. Duerme cuando duerma el bebé, al menos una vez al día, y acepta que alguien lo cuide durante tu siesta. Un paseo diario al aire libre ayuda tanto al ánimo como a la silueta.

Si se instalan la tristeza, la irritabilidad o la ansiedad, habla de ello: nuestro artículo sobre el baby blues y la depresión posparto te ayuda a hacer balance.

¿Y si el cuerpo no vuelve a ser «como antes»?

Es posible, y es normal. La guía Mieux vivre lo dice sencillamente: tu silueta puede no volver exactamente a lo que era antes del embarazo. Caderas algo más anchas, una barriga más blanda, estrías, un pecho que ha cambiado: este cuerpo ha llevado y alimentado a un hijo.

Date tiempo y habla de lo que sientes con personas de confianza. Los comentarios de tu entorno sobre tu peso, aunque sean bienintencionados, pueden doler: tienes derecho a decir que el tema está cerrado. Para recuperar tiempo y ganas que no giren en torno a la báscula, lee nuestro artículo sobre volver a ser tú misma después del bebé.