Deporte después del parto: cuándo retomarlo y por dónde empezar

El bebé tiene seis semanas, los vaqueros todavía no cierran y una amiga te propone retomar la clase de fitness del martes. Ganas de moverte, miedo a pasarte: el deporte después del parto despierta las dos cosas a la vez. Buena noticia, hay un orden lógico, y empieza mucho antes que el gimnasio.

El principio cabe en una frase: primero caminar y el suelo pélvico, luego el fortalecimiento, y solo después los deportes de impacto como correr o saltar. Los plazos varían según tu parto, tu forma física previa y cómo se recupere tu cuerpo. Aquí tienes las referencias de las recomendaciones francesas, británicas y quebequesas, y las señales que dicen «todavía no».

¿Cuándo se puede retomar el deporte después del parto?

Moverse con suavidad, en cuanto te sientas capaz. La guía quebequesa Mieux vivre aconseja retomar la actividad poco a poco «lo antes posible», si no hay contraindicación, empezando por caminar y por los ejercicios del suelo pélvico. El deporte propiamente dicho viene después.

En Francia, la Alta Autoridad de Salud (HAS) sitúa la vuelta al deporte, tras una revisión posparto obligatoria y con consejo médico:

• hacia las 4 a 6 semanas tras un parto vaginal;
• hacia las 8 a 10 semanas tras una cesárea.

Precisa que las mujeres muy activas antes y durante el embarazo pueden a menudo retomarlo antes. Mieux vivre, por su parte, sitúa la vuelta a una actividad moderada o intensa dentro de las 12 primeras semanas, una vez que el periné o la cicatriz han curado bien y si el sangrado no aumenta con el esfuerzo.

En Marruecos, el buen momento para preguntarlo es la revisión posparto con tu ginecólogo, hacia las 6 a 8 semanas. La HAS la hace obligatoria antes de cualquier vuelta al deporte: si la tuya es después de las 6 semanas, la vuelta al deporte espera a esa cita.

Las etapas, semana a semana

Los servicios de fisioterapia de varios hospitales británicos siguen una progresión que procede de las recomendaciones de 2019 sobre la vuelta a la carrera. Aquí está, para adaptar a tu recuperación:

Estas semanas son referencias, no objetivos. El folleto del hospital de Bath insiste en un punto: escucha a tu cuerpo y no te fuerces en cada etapa. Para situarte dentro de tu recuperación global, nuestro artículo sobre las seis primeras semanas del posparto detalla lo que ocurre en tu cuerpo.

Por qué el suelo pélvico va primero

Porque el suelo pélvico ha sido estirado por el embarazo y a menudo por el parto, y recibe cada impacto. Correr o saltar con un suelo pélvico aún débil es arriesgarse a pérdidas o a una sensación de descenso de los órganos.

El NHS aconseja trabajar el suelo pélvico cada día, con contracciones largas (mantenidas hasta 10 segundos) y contracciones rápidas, hasta 10 repeticiones de cada una, al menos 3 veces al día. El gesto exacto y el debate sobre la rehabilitación sistemática se explican en nuestra guía de la rehabilitación del suelo pélvico.

La HAS reserva las actividades de impacto en el suelo (correr, tenis, cama elástica, saltos) para cuando el suelo pélvico ha recuperado una función normal. En Francia se prescribe una rehabilitación en la consulta posnatal; otros países solo la ofrecen si hay síntomas. Si tienes pérdidas, no te quedes sola con ello: nuestro artículo sobre las pérdidas de orina tras el bebé explica lo que tiene tratamiento.

¿Qué abdominales después del parto y cuáles evitar?

Al principio, olvida los abdominales clásicos. El NHS pide evitar los incorporados, la plancha y los ejercicios de impacto en las primeras semanas, así como cargar peso y hacer fuerza en el váter. Estos movimientos aumentan la presión en el vientre y empujan hacia abajo, sobre un suelo pélvico y una pared abdominal todavía frágiles.

En su lugar, se empieza por los abdominales profundos: tumbada de lado, se espira metiendo con suavidad el bajo vientre, contrayendo a la vez el suelo pélvico, y luego se relaja. El trabajo del core progresa después, hacia las 6 a 8 semanas, según la progresión británica.

Si tus abdominales siguen separados en el centro del vientre (una diástasis), el siguiente paso se da con un fisioterapeuta. La prueba que puedes hacer en casa y el tema de la faja están en nuestro artículo sobre la barriga después del embarazo.

Deporte tras una cesárea: lo que cambia

El calendario es más largo, porque una cesárea es una operación del vientre. La HAS habla de 8 a 10 semanas antes de volver al deporte, frente a 4 a 6 tras un parto vaginal. Las etapas son las mismas, solo que desplazadas: primero caminar y respirar, luego suelo pélvico y abdominales profundos, luego fortalecimiento.

El suelo pélvico también cuenta tras una cesárea: nueve meses de embarazo lo han exigido, aunque no haya habido pujos. El masaje de la cicatriz puede empezar hacia las 6 a 8 semanas, una vez bien cerrada, según la progresión británica. Los cuidados de la cicatriz y las señales de infección se detallan en nuestro artículo sobre la cicatriz de cesárea.

Caminar, nadar, correr: ¿qué deporte y cuándo?

Caminar es la reina de la vuelta. Se practica desde los primeros días, se alarga semana tras semana y se convierte en marcha rápida hacia las 6 a 8 semanas. Con el bebé es aún más fácil: en cochecito, con la espalda recta como recuerda el NHS, o en un portabebés ergonómico para las salidas cortas. Nuestra guía para elegir cochecito te ayuda a encontrar un modelo manejable en las aceras.

La natación espera al final del sangrado y a una cicatriz cerrada, es decir, en general entre las 8 y las 12 semanas según los fisioterapeutas británicos. Correr no se recomienda antes de las 12 semanas, y solo si las pruebas de reanudación se pasan sin síntomas. Entonces se aumenta la duración antes que la intensidad, con un programa del tipo «del sofá a los 5 km».

A largo plazo, la Organización Mundial de la Salud recomienda a las mujeres tras un parto al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, combinando actividad de resistencia y fortalecimiento muscular. Treinta minutos de marcha rápida, cinco días de cada siete, bastan para alcanzarlo.

Señales de que retomas demasiado pronto

Tu cuerpo avisa. El folleto del hospital de Bath pide parar y hablar con un profesional si hay:

• pérdidas de orina o de heces durante o después del esfuerzo;
• sensación de pesadez en la vagina, como si algo bajara;
• dolores de la parte baja de la espalda o de la pelvis;
• vientre que se abomba en el centro durante el esfuerzo.

Mieux vivre añade una referencia útil las primeras semanas: si tu sangrado aumenta tras una actividad, es que has hecho demasiado. Vuelve entonces a la etapa anterior. Y si tu objetivo es sobre todo perder peso, nuestro artículo sobre adelgazar después del parto da un ritmo realista, compatible con la lactancia.