Maigrir après l’accouchement : à quel rythme, et sans nuire à l’allaitement

Six semaines après la naissance, le jean d’avant ne ferme toujours pas, et la balance affiche encore plusieurs kilos de trop. Autour de vous, on commente : « Tu as bien récupéré » ou, pire, « Alors, c’est pour quand le deuxième ? ». Vouloir maigrir après l’accouchement est légitime. Mais le corps a son propre calendrier, et le brusquer, surtout pendant l’allaitement, fait plus de mal que de bien.

Voici ce que disent les recommandations, en France, au Québec et au Royaume-Uni, sur le rythme réaliste, l’alimentation, le sport et le regard que l’on porte sur soi.

Combien de kilos partent à l’accouchement ?

Une partie du poids part tout de suite : environ 4 à 5 kg, selon Naître et grandir, ce qui correspond au bébé, au placenta et au liquide amniotique. Dans les semaines suivantes, d’autres kilos s’en vont sans effort : l’utérus reprend sa taille, le volume de sang diminue et les gonflements disparaissent, explique le guide québécois Mieux vivre.

Ce qui reste ensuite, ce sont surtout les réserves que le corps a constituées pendant la grossesse, en partie pour l’allaitement. L’Assurance Maladie le rappelle : ne pas retrouver tout de suite son poids d’avant est normal. Ces réserves se dépensent progressivement, sur plusieurs mois.

Quel rythme pour perdre les kilos de grossesse ?

Le repère le plus clair vient du Québec : Naître et grandir conseille de ne pas perdre plus de 1 à 2 kg par mois. Au-delà, on puise dans son énergie, et parfois dans sa production de lait.

Sur la durée, les pays ne donnent pas tout à fait le même horizon :

• en France, le CNGOF fixe comme objectif de retrouver son poids d’avant la grossesse dans les six mois, et demande au médecin de vous peser lors de la consultation postnatale pour vous y aider ;
• au Québec, Naître et grandir constate que beaucoup de femmes perdent l’essentiel des kilos supplémentaires au cours de la première année, sans effort particulier.

Les deux ne se contredisent pas : six mois est un objectif, un an est souvent la réalité. Ce qui compte, c’est la tendance sur plusieurs semaines, pas la pesée du lundi.

Maigrir en allaitant : pourquoi pas de régime ?

Les autorités de santé sont unanimes : pas de régime pendant l’allaitement. L’Assurance Maladie l’écrit en toutes lettres, et le guide Mieux vivre explique pourquoi : une alimentation trop pauvre en calories peut diminuer la production de lait et votre énergie. Le CDC américain rappelle de son côté que les besoins d’une femme qui allaite sont plus élevés qu’avant la grossesse, notamment en iode, en vitamines et en choline.

Concrètement, cela veut dire :

• ne pas sauter de repas, même quand bébé a mangé votre déjeuner en tétées ;
• ne pas supprimer de groupe d’aliments (féculents, matières grasses, laitages) ;
• ne pas compter les calories ni viser un chiffre précis par jour.

Le NHS britannique ajoute un repère rassurant : si vous allaitez et que vous êtes en surpoids, une alimentation équilibrée et une marche rapide d’environ 30 minutes par jour n’affectent ni la qualité ni la quantité de votre lait.

Si vous n’allaitez pas, l’Assurance Maladie conseille d’attendre que bébé ait 3 mois avant de commencer un régime, et de le faire de façon raisonnable, idéalement accompagnée.

Que manger pour perdre du poids sans fatigue ?

Une alimentation variée, sans excès, avec beaucoup d’eau, surtout si vous allaitez. Pas besoin de produits « minceur » : ce sont les habitudes qui font la différence.

• Des légumes et des fruits à chaque repas : le NHS vise au moins cinq portions par jour. Tajines de légumes, salades marocaines, soupes : la cuisine d’ici s’y prête bien.
• Des féculents complets plutôt que raffinés : pain complet ou d’orge, semoule complète, légumineuses.
• Des protéines à chaque repas : œufs, poisson, poulet, lentilles, pois chiches, laitages.
• De l’eau à portée de main pendant les tétées, plutôt que des jus ou des sodas.
• Les douceurs pour les grandes occasions : sellou, chebakia, pâtisseries du sbou3 et thé très sucré sont des plaisirs, pas un menu quotidien.

Le vrai piège, c’est la fatigue. Quand on est épuisée, on mange ce qui est à portée de main. Préparez des en-cas simples et nourrissants (fruits, amandes, yaourts, pain complet) et cuisinez d’avance quand vous le pouvez. Pendant le mois sacré, les repères changent : voyez notre article sur le Ramadan pendant l’allaitement. Les idées reçues sur l’alimentation pendant l’allaitement sont démêlées dans notre article sur que manger quand on allaite.

Marche, puis sport : quand bouger ?

Ici aussi, les repères varient selon les pays, et c’est instructif :

• le NHS autorise la marche, les étirements doux et les exercices du périnée dès que vous vous en sentez capable après un accouchement simple, et réserve la course ou l’aérobic à après la visite des six semaines ;
• Naître et grandir suggère d’attendre 2 à 3 semaines, puis de viser 15 à 30 minutes d’activité modérée au moins cinq fois par semaine ;
• l’Assurance Maladie parle d’une reprise du sport, avec accord médical, en général 4 à 6 semaines après une voie basse et 8 à 10 semaines après une césarienne.

Le fil commun : on commence par marcher, avec la poussette ou bébé en porte-bébé, puis on augmente doucement. Les sports à impact (course, sauts, tennis) attendent que le périnée soit solide : si vous avez des fuites d’urine pendant l’effort, c’est le signe qu’il faut d’abord le renforcer (voir notre article sur la rééducation du périnée). Le programme complet est dans notre guide pour reprendre le sport après bébé, et la question du ventre et des abdominaux dans celui sur le ventre après l’accouchement.

Après une césarienne, Naître et grandir recommande d’éviter course, vélo et aérobic pendant 6 semaines, et de ne rien soulever qui pèse davantage que bébé.

Le sommeil et le moral comptent aussi

Perdre du poids avec des nuits hachées est difficile, et ce n’est pas une question de volonté. Dormez quand bébé dort, au moins une fois par jour, et acceptez qu’on garde bébé pendant votre sieste. Une marche quotidienne à l’air libre aide autant pour le moral que pour la silhouette.

Si la tristesse, l’irritabilité ou l’anxiété s’installent, parlez-en : notre article sur le baby blues et la dépression post-partum vous aide à faire le point.

Et si le corps ne redevient pas « comme avant » ?

C’est possible, et c’est normal. Le guide Mieux vivre le dit simplement : votre silhouette peut ne pas revenir exactement à ce qu’elle était avant la grossesse. Hanches un peu plus larges, ventre plus souple, vergetures, poitrine qui a changé : ce corps a porté et nourri un enfant.

Donnez-vous du temps, et parlez de ce que vous ressentez avec des personnes de confiance. Les commentaires de l’entourage sur votre poids, même bienveillants, peuvent blesser : vous avez le droit de dire que le sujet n’est pas ouvert. Pour retrouver du temps et des envies qui ne tournent pas autour de la balance, lisez notre article sur redevenir soi après bébé.