Alimentos y fertilidad: lo que está demostrado y lo que no

«Come dátiles, bebe leche con fenogreco, evita el frío». Cuando buscas un bebé, los consejos de alimentación llueven, de la suegra a las redes sociales. Algunos son inofensivos, otros hacen perder tiempo. ¿Qué hay de verdad en la relación entre alimentos y fertilidad?

Los estudios dan una respuesta menos espectacular que las promesas, pero más útil: ningún alimento te hace fértil, pero cuentan el conjunto de lo que comes, el peso, el tabaco y el alcohol, tanto en la mujer como en el hombre. Aquí tienes la criba, prueba por prueba.

Lo que miden realmente los estudios

Antes de nada, una precaución. Casi todos los trabajos sobre alimentación y fertilidad son estudios observacionales: comparan lo que comen las parejas y el tiempo que tardan en concebir. Muestran asociaciones, no causas. Una revisión de 2025 sobre la región del Mediterráneo oriental lo dice con claridad: el predominio de estos estudios impide establecer relaciones de causa y efecto.

Los médicos de Harvard que presentaron una gran revisión sobre el tema resumen bien el espíritu: no es una revolución. Comer sano ya se recomienda a todo el mundo, y es sobre todo eso lo que los datos confirman.

Lo que parece ayudar

Según la revisión presentada por la Harvard Medical School, varios elementos se asocian a una mejor fertilidad en la mujer que intenta concebir de forma natural:

• El ácido fólico y la vitamina B12. El ácido fólico, en cualquier caso, lo recomienda la HAS (la autoridad sanitaria francesa) desde que se desea el embarazo, para proteger al bebé; la dosis la fija tu médico.
• Los omega-3, presentes en el pescado azul.
• Una alimentación de tipo mediterráneo. La revisión de 2025 cita un análisis de 2023 según el cual una alta adhesión a esta dieta se asocia a tasas de embarazo y de nacimiento superiores en alrededor de un tercio.
• El pescado: las parejas que lo comían más concebían antes. La ASRM señala, sin embargo, que un consumo muy alto de pescados y mariscos con mucho mercurio en sangre se ha asociado a infertilidad: varía las especies.

Buenas noticias: la cocina marroquí de todos los días se le parece mucho: aceite de oliva, verduras, legumbres (lentejas, garbanzos, habas), especias, pescado. Un tajín de verduras, una harira casera o unas sardinas a la plancha encajan perfectamente en ese modelo.

Lo que parece perjudicar

La misma revisión asocia a una menor fertilidad:

• Las grasas trans, presentes en algunos productos industriales, bollería y fritos.
• Una alimentación rica en carnes rojas y procesadas (embutidos), patatas, dulces y bebidas azucaradas.
• Las bebidas azucaradas en particular, asociadas a una menor fertilidad tanto en la mujer como en el hombre. Los refrescos «light» y los zumos de fruta no mostraron ese efecto en los estudios citados. Piensa también en el azúcar añadido al té, que suma rápido si tomas varios vasos al día.
• La comida rápida: las mujeres que la comían a menudo y tomaban poca fruta tardaban más en concebir.

Café, alcohol, tabaco: las verdaderas palancas

El café y el té

No hace falta suprimirlos. La ASRM no encuentra efecto aparente con una o dos tazas de café al día; solo los consumos altos, por encima de cinco tazas, se asocian a una menor fertilidad. La Mayo Clinic usa el mismo límite de una o dos tazas. El NICE británico va más lejos: no hay pruebas constantes de relación entre el té, el café o las colas y los problemas de fertilidad.

El alcohol

La ASRM asocia dos copas diarias o más a un mayor riesgo de infertilidad, y recuerda que ninguna cantidad es segura durante el embarazo. Lo más sencillo, cuando se intenta concebir, es prescindir de él.

El tabaco

Es probablemente el factor más pesado. Según la ASRM, las fumadoras tienen una probabilidad de infertilidad unas 1,6 veces mayor y una menopausia de 1 a 4 años más temprana. En el hombre, el NICE lo asocia a un semen de peor calidad. Dejarlo, los dos juntos, hace más que cualquier cambio de menú.

El peso: un factor que cuenta de verdad

Una delgadez importante y un sobrepeso marcado reducen la fertilidad, según la ASRM. El NICE precisa que una mujer con un IMC de 30 o más suele tardar más en concebir, y que los programas de grupo que combinan actividad física y consejos de alimentación logran más embarazos que los simples consejos para adelgazar. A la inversa, en una mujer muy delgada con reglas irregulares o ausentes, recuperar peso mejora las posibilidades.

Cuidado con las dietas muy restrictivas y el deporte intensivo: la Mayo Clinic señala que un ejercicio muy exigente puede alterar la ovulación en una mujer de peso normal. Si tienes SOP, el peso desempeña un papel particular: mira nuestro artículo sobre el SOP y el embarazo.

Suplementos y plantas tradicionales: prudencia

Los suplementos «de fertilidad» que se venden en farmacias o en internet suelen contener vitaminas, antioxidantes, inositol o coenzima Q10. La revisión de 2025 encuentra algunos resultados alentadores en ciertos parámetros (calidad de los óvulos en el SOP, movilidad de los espermatozoides), pero efectos inconstantes en lo que importa, el embarazo mismo, y resultados contradictorios para la vitamina D. Estos productos solo se toman con consejo médico, que fija también la dosis.

Las plantas y mezclas tradicionales, fenogreco (helba), nigela (sanouj), mezclas de miel y polen, preparados de herbolario: ninguno ha demostrado su eficacia. El NICE recuerda que las medicinas complementarias no se han evaluado correctamente para la fertilidad. Y un estudio marroquí presentado por Le Matin en 2021 señala que recurrir a la medicina tradicional retrasa sobre todo el diagnóstico y la atención. Si el embarazo se hace esperar, el buen reflejo sigue siendo la consulta, no la cura.

¿Y el hombre?

La fertilidad se juega de a dos, y el plato del futuro padre también cuenta. Según la revisión presentada por Harvard, una alimentación saludable se asocia a un semen de mejor calidad, y una rica en grasas saturadas o trans, a un semen de peor calidad; el alcohol y el café parecen tener poco efecto. El NICE añade que la obesidad reduce la fertilidad masculina y que el tabaco daña el semen.

Los espermatozoides tardan unos dos meses y medio en formarse, recuerda la guía quebequesa Mieux vivre: los cambios dan fruto, por tanto, al cabo de varios meses. Para entender el análisis de semen y lo que puede mejorarlo, lee nuestro artículo sobre el espermiograma.

Una vez embarazada, las reglas cambian un poco (quesos, carne cruda, pescados): se detallan en nuestra guía de la alimentación de la embarazada. Y para el conjunto de pruebas que conviene hacer antes de concebir, mira nuestra guía para preparar el embarazo.