Aliments et fertilité : ce qui est prouvé, ce qui ne l’est pas

« Mange des dattes, bois du lait au fenugrec, évite le froid. » Quand on essaie d’avoir un bébé, les conseils alimentaires pleuvent, de la belle-mère aux réseaux sociaux. Certains sont inoffensifs, d’autres font perdre du temps. Qu’en est-il vraiment du lien entre aliments et fertilité ?

Les études donnent une réponse moins spectaculaire que les promesses, mais plus utile : aucun aliment ne rend fertile, mais l’ensemble de ce qu’on mange, le poids, le tabac et l’alcool comptent, pour la femme comme pour l’homme. Voici le tri, preuve par preuve.

Ce que les études mesurent vraiment

Avant tout, une précaution. La quasi-totalité des travaux sur l’alimentation et la fertilité sont des études d’observation : on compare ce que mangent des couples et le temps qu’ils mettent à concevoir. Elles montrent des associations, pas des causes. Une revue de 2025 sur la région de la Méditerranée orientale le dit nettement : la prédominance de ces études empêche d’établir des liens de cause à effet.

Les médecins de Harvard qui ont présenté une grande revue sur le sujet résument bien l’esprit : ce n’est pas une révolution. Manger sainement est déjà recommandé à tout le monde, et c’est surtout cela que les données confirment.

Ce qui semble aider

D’après la revue présentée par la Harvard Medical School, plusieurs éléments sont associés à une meilleure fertilité chez la femme qui essaie de concevoir naturellement :

• L’acide folique et la vitamine B12. L’acide folique est de toute façon recommandé dès le désir de grossesse par la HAS, pour protéger le bébé ; la dose est fixée par votre médecin.
• Les oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras.
• Une alimentation de type méditerranéen. La revue de 2025 cite une analyse de 2023 selon laquelle une forte adhésion à ce régime est associée à des taux de grossesse et de naissance plus élevés, d’environ un tiers.
• Le poisson : les couples qui en mangeaient davantage concevaient plus vite. L’ASRM signale toutefois qu’une consommation très élevée de produits de la mer avec un taux de mercure élevé dans le sang a été associée à l’infertilité : variez les espèces.

Bonne nouvelle, la cuisine marocaine de tous les jours en est très proche : huile d’olive, légumes, légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves), épices, poisson. Un tajine de légumes, une harira maison ou des sardines grillées s’inscrivent parfaitement dans ce modèle.

Ce qui semble nuire

La même revue associe à une fertilité moindre :

• Les graisses trans, présentes dans certains produits industriels, viennoiseries et fritures.
• Une alimentation riche en viandes rouges et transformées (charcuterie), en pommes de terre, en sucreries et en boissons sucrées.
• Les boissons sucrées en particulier, associées à une fertilité plus faible chez la femme comme chez l’homme. Les sodas « light » et les jus de fruits n’avaient pas cet effet dans les études citées. Pensez aussi au sucre ajouté dans le thé, qui compte vite quand on en boit plusieurs verres par jour.
• La restauration rapide : les femmes qui en mangeaient souvent et consommaient peu de fruits mettaient plus de temps à concevoir.

Café, alcool, tabac : les vrais leviers

Le café et le thé

Pas besoin de les supprimer. L’ASRM ne trouve pas d’effet apparent avec une à deux tasses de café par jour ; seules les fortes consommations, au-delà de cinq tasses, sont associées à une fertilité moindre. La Mayo Clinic retient le même repère d’une à deux tasses. Le NICE britannique va plus loin : il n’y a pas de preuve constante d’un lien entre le thé, le café ou les colas et les problèmes de fertilité.

L’alcool

L’ASRM associe deux verres par jour ou plus à un risque accru d’infertilité, et rappelle qu’aucune quantité n’est sûre pendant la grossesse. Le plus simple, quand on essaie de concevoir, est donc de s’en passer.

Le tabac

C’est probablement le facteur le plus lourd. Selon l’ASRM, les fumeuses ont une probabilité d’infertilité environ 1,6 fois plus élevée et une ménopause plus précoce de 1 à 4 ans. Chez l’homme, le NICE l’associe à un sperme de moins bonne qualité. Arrêter, à deux, fait plus que n’importe quel changement de menu.

Le poids : un facteur qui compte vraiment

Une maigreur importante comme un surpoids marqué réduisent la fertilité, selon l’ASRM. Le NICE précise qu’une femme dont l’IMC atteint 30 ou plus met en général plus de temps à concevoir, et que les programmes de groupe associant activité physique et conseils alimentaires donnent plus de grossesses que de simples conseils de perte de poids. À l’inverse, chez une femme très mince aux règles irrégulières ou absentes, une reprise de poids améliore les chances.

Attention aux régimes très restrictifs et au sport intensif : la Mayo Clinic note qu’un exercice très soutenu peut perturber l’ovulation chez une femme de poids normal. Si vous avez un SOPK, le poids joue un rôle particulier : voyez notre article sur le SOPK et la grossesse.

Compléments et plantes traditionnelles : prudence

Les compléments « fertilité » vendus en pharmacie ou en ligne contiennent souvent des vitamines, des antioxydants, de l’inositol ou de la coenzyme Q10. La revue de 2025 trouve quelques résultats encourageants sur certains paramètres (qualité des ovocytes dans le SOPK, mobilité des spermatozoïdes), mais des effets inconstants sur ce qui compte, la grossesse elle-même, et des résultats contradictoires pour la vitamine D. Ces produits ne se prennent que sur avis médical, qui fixe aussi la dose.

Les plantes et mélanges traditionnels, fenugrec (helba), nigelle (sanouj), mélanges de miel et de pollen, préparations d’herboriste : aucun n’a fait la preuve de son efficacité. Le NICE rappelle que les médecines complémentaires n’ont pas été correctement évaluées pour la fertilité. Et une étude marocaine présentée par Le Matin en 2021 note que le recours à la médecine traditionnelle retarde surtout le diagnostic et la prise en charge. Si la grossesse tarde, le bon réflexe reste la consultation, pas la cure.

Et l’homme ?

La fertilité se joue à deux, et l’assiette du futur papa compte aussi. Selon la revue présentée par Harvard, une alimentation saine est associée à un sperme de meilleure qualité, et une alimentation riche en graisses saturées ou trans à un sperme de moins bonne qualité ; l’alcool et le café semblent y avoir peu d’effet. Le NICE ajoute que l’obésité réduit la fertilité masculine et que le tabac altère le sperme.

Les spermatozoïdes mettent environ deux mois et demi à se former, rappelle le guide québécois Mieux vivre : les changements portent donc leurs fruits sur plusieurs mois. Pour comprendre l’examen du sperme et ce qui peut l’améliorer, lisez notre article sur le spermogramme.

Une fois enceinte, les règles changent un peu (fromages, viande crue, poissons) : elles sont détaillées dans notre guide de l’alimentation de la femme enceinte. Et pour l’ensemble des examens à faire avant de concevoir, voyez notre guide pour préparer une grossesse.