Insomnie et fatigue pendant la grossesse : mieux dormir trimestre par trimestre

Il est 3 heures du matin. Vous vous êtes levée deux fois pour aller aux toilettes, le bébé fait des galipettes, et maintenant votre tête tourne en boucle sur la liste de naissance et le congé maternité. L’insomnie de grossesse n’a rien d’un caprice : selon un guide de l’agence de santé de l’État de Washington, aux États-Unis, 75 % des femmes enceintes ont des troubles du sommeil, et 38 % une insomnie au sens médical.

Ces nuits hachées ont des causes différentes selon le moment de la grossesse, et certaines se soignent bien. Voici ce qui se passe trimestre par trimestre, deux troubles souvent méconnus, les jambes sans repos et l’apnée du sommeil, et ce qui aide vraiment à mieux dormir enceinte.

Pourquoi dort-on si mal pendant la grossesse ?

Parce que plusieurs gênes s’additionnent. Le guide québécois Mieux vivre avec notre enfant cite les changements hormonaux, les réveils pour uriner, le mal de dos, les brûlures d’estomac, les crampes, la difficulté à trouver une position confortable et l’anxiété. Un manque de fer et une hydratation insuffisante ajoutent à la fatigue.

Les troubles du sommeil sont plus fréquents au troisième trimestre, quand le ventre pèse le plus. Mais beaucoup de futures mamans sont aussi épuisées dès les premières semaines, alors même que leur ventre ne se voit pas encore.

Trimestre par trimestre : ce qui change

Les petits maux qui réveillent, du reflux aux jambes lourdes, sont détaillés dans notre article sur les petits maux de la grossesse, et les solutions contre l’acidité nocturne dans celui sur les brûlures d’estomac enceinte.

Jambes sans repos : ce n’est pas dans la tête

Le syndrome des jambes sans repos donne, le soir et la nuit, un besoin irrésistible de bouger les jambes, avec des sensations désagréables (fourmillements, picotements, tiraillements). Il s’aggrave au repos et se calme quand on bouge. Selon les recommandations de l’État de Washington, il touche environ 20 % des femmes enceintes qui ont des troubles du sommeil.

Le NHS britannique le relie notamment au fer : une carence peut le favoriser, et la corriger peut l’améliorer. Bonne nouvelle, les symptômes disparaissent en général après la naissance. En attendant :

• faites vérifier votre taux de fer et vos folates, et prenez un complément seulement s’il vous est prescrit (voir notre article sur l’anémie pendant la grossesse) ;
• bougez dans la journée, mais évitez l’effort intense le soir ;
• essayez un bain tiède ou un massage des jambes avant le coucher ;
• évitez la caféine après midi, thé à la menthe compris ;
• quand la gêne arrive, marchez, étirez-vous, ou occupez votre esprit avec une lecture.

Parlez-en à votre médecin si les symptômes vous empêchent de dormir ou vous minent le moral. Aucun médicament sans son avis.

Ronflements et apnée du sommeil : quand s’en préoccuper ?

Beaucoup de femmes se mettent à ronfler pendant la grossesse, et ce n’est pas forcément inquiétant. Mais un ronflement fréquent est aussi le signe le plus courant de l’apnée du sommeil, ces pauses respiratoires qui hachent les nuits sans qu’on s’en rende compte.

Selon les recommandations de l’État de Washington, l’apnée touche environ 15 % des femmes enceintes qui ont des troubles du sommeil. Elle est plus fréquente en cas de surpoids, et associée à l’hypertension de la grossesse et au diabète gestationnel. Signalez à votre médecin un ronflement bruyant presque toutes les nuits, des pauses respiratoires remarquées par votre conjoint, ou une somnolence dans la journée au point de vous endormir assise. Il pourra vous orienter vers un examen du sommeil. Les signes de la prééclampsie, à connaître en fin de grossesse, sont réunis dans notre article sur l’hypertension et la prééclampsie.

La position et le coussin : un bon point de départ

À partir de 28 semaines, la règle est simple : s’endormir sur le côté, gauche ou droit, la nuit comme pour la sieste, rappelle le NHS, car l’endormissement sur le dos est associé à un risque accru de mort fœtale. Se réveiller sur le dos n’est pas grave : il suffit de se retourner.

Un coussin de grossesse entre les genoux et sous le ventre soulage le dos, les hanches et aide à garder la position. La façon de l’installer, selon sa forme, est détaillée dans notre guide bien dormir enceinte : positions et coussin, et tous les modèles sont dans notre rayon coussins de grossesse et d’allaitement.

La sélection de la boutique

Coussins de grossesse pour des nuits plus confortables

Un coussin ne guérit pas une insomnie, mais il soulage le dos et les hanches et aide à tenir sur le côté. Voici plusieurs tailles et prix ; tous servent ensuite pour l’allaitement.

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Ce qui aide vraiment à mieux dormir enceinte

Les conseils d’hygiène du sommeil sont utiles, mais les recommandations de l’État de Washington sont franches : seuls, ils ne suffisent pas à traiter une insomnie qui dure. Le traitement de référence est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), en général en 6 à 8 séances, avec un psychologue ou un médecin formé. Elle combine plusieurs outils : comprendre son sommeil, apaiser les pensées qui tournent, ne garder le lit que pour dormir, se relaxer. Traiter l’insomnie pendant la grossesse pourrait aussi aider à prévenir la dépression du post-partum.

Au quotidien, ces habitudes posent les bases :

• des horaires réguliers, au coucher comme au lever, même après une mauvaise nuit ;
• la caféine limitée, à moins de 200 milligrammes par jour selon le NHS et les recommandations américaines, et plus du tout en fin de journée ;
• un dîner léger, pas trop tard, et moins de boisson juste avant le coucher, en buvant bien la journée ;
• une activité physique régulière dans la journée, comme la marche ;
• une chambre sombre, calme et fraîche, sans écran avant de dormir, avec un simple réveil plutôt que le téléphone ;
• une sieste courte et pas trop tardive si vous en avez besoin : le NHS conseille d’éviter les siestes de fin de journée qui retardent l’endormissement, quand le guide québécois les propose pour récupérer.

Somnifères, tisanes, compléments : la prudence d’abord

Ne prenez aucun somnifère, aucun complément « pour dormir », ni aucune tisane ou huile essentielle sans l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien. Le guide québécois rappelle que les produits naturels ne sont pas sans danger pendant la grossesse et doivent être traités comme des médicaments. Les recommandations américaines réservent les médicaments du sommeil aux insomnies sévères, quand les autres méthodes ont échoué et que les bénéfices l’emportent sur les risques.

Enfin, une insomnie qui s’accompagne de tristesse, de désespoir ou d’une perte d’intérêt pour ce que vous aimiez peut révéler une dépression, prévient le NHS. Cela se soigne, pendant comme après la grossesse : notre article sur le baby blues et la dépression post-partum aide à faire la différence.