Insomnio y cansancio en el embarazo: dormir mejor, trimestre a trimestre

Son las 3 de la madrugada. Te has levantado dos veces al baño, el bebé hace piruetas y ahora tu cabeza da vueltas a la lista del hospital y a la baja de maternidad. El insomnio del embarazo no es ningún capricho: según una guía de la agencia de salud del estado de Washington, en Estados Unidos, el 75 % de las embarazadas tiene trastornos del sueño y el 38 %, insomnio en sentido médico.

Estas noches entrecortadas tienen causas distintas según el momento del embarazo, y algunas se tratan bien. Aquí tienes lo que ocurre trimestre a trimestre, dos trastornos a menudo desconocidos, las piernas inquietas y la apnea del sueño, y lo que de verdad ayuda a dormir mejor estando embarazada.

¿Por qué se duerme tan mal durante el embarazo?

Porque se suman varias molestias. La guía quebequesa Mieux vivre avec notre enfant cita los cambios hormonales, los despertares para orinar, el dolor de espalda, la acidez, los calambres, la dificultad para encontrar una postura cómoda y la ansiedad. La falta de hierro y una hidratación insuficiente se suman al cansancio.

Los trastornos del sueño son más frecuentes en el tercer trimestre, cuando la barriga pesa más. Pero muchas futuras mamás también están agotadas desde las primeras semanas, cuando la barriga aún ni se nota.

Trimestre a trimestre: lo que cambia

Las pequeñas molestias que despiertan, del reflujo a las piernas pesadas, se detallan en nuestro artículo sobre las molestias del embarazo, y las soluciones contra la acidez nocturna, en el de la acidez de estómago en el embarazo.

Piernas inquietas: no está solo en tu cabeza

El síndrome de piernas inquietas provoca, por la tarde y por la noche, unas ganas irresistibles de mover las piernas, con sensaciones desagradables (hormigueo, cosquilleo, tirantez). Empeora en reposo y se calma al moverse. Según las recomendaciones del estado de Washington, afecta a cerca del 20 % de las embarazadas que tienen trastornos del sueño.

El NHS británico lo relaciona en particular con el hierro: una carencia puede favorecerlo y corregirla puede mejorarlo. Buena noticia: los síntomas suelen desaparecer tras el parto. Mientras tanto:

• pide que te revisen el hierro y los folatos, y toma un suplemento solo si te lo recetan (mira nuestro artículo sobre la anemia en el embarazo);
• muévete durante el día, pero evita el esfuerzo intenso por la noche;
• prueba un baño tibio o un masaje de piernas antes de acostarte;
• evita la cafeína después del mediodía, el té con menta incluido;
• cuando llegue la molestia, camina, estírate o ocupa la mente con una lectura.

Habla con tu médico si los síntomas te impiden dormir o te minan el ánimo. Ningún medicamento sin su consejo.

Ronquidos y apnea del sueño: ¿cuándo preocuparse?

Muchas mujeres empiezan a roncar durante el embarazo, y no tiene por qué ser preocupante. Pero un ronquido frecuente es también el signo más habitual de la apnea del sueño, esas pausas respiratorias que fragmentan la noche sin que te des cuenta.

Según las recomendaciones del estado de Washington, la apnea afecta a cerca del 15 % de las embarazadas que tienen trastornos del sueño. Es más frecuente con sobrepeso y se asocia a la hipertensión del embarazo y a la diabetes gestacional. Cuéntale a tu médico si roncas fuerte casi todas las noches, si tu pareja nota pausas en tu respiración o si estás tan somnolienta de día que te duermes sentada. Podrá derivarte a un estudio del sueño. Los signos de la preeclampsia, que conviene conocer al final del embarazo, están reunidos en nuestro artículo sobre la hipertensión y la preeclampsia.

La postura y la almohada: un buen punto de partida

A partir de las 28 semanas, la regla es sencilla: duérmete de lado, izquierdo o derecho, de noche y en la siesta, recuerda el NHS, porque quedarse dormida boca arriba se asocia a un mayor riesgo de muerte fetal. Despertarte boca arriba no es grave: basta con darte la vuelta.

Una almohada de embarazo entre las rodillas y bajo la barriga alivia la espalda y las caderas y ayuda a mantener la postura. Cómo colocarla según su forma se detalla en nuestra guía dormir bien embarazada: posturas y almohada, y todos los modelos están en nuestra sección de almohadas de embarazo y lactancia.

Selección de la tienda

Almohadas de embarazo para noches más cómodas

Una almohada no cura el insomnio, pero alivia la espalda y las caderas y ayuda a mantenerte de lado. Aquí tienes varios tamaños y precios; todas sirven después para la lactancia.

• −35 %DoomooCojín de lactancia Softy Flower Yellow – Doomoo403 DHen lugar de 620 DHVer el producto
• −19 %DoomooCojín de lactancia y embarazo Softy Ruby Stripes – Doomoo501 DHen lugar de 620 DHVer el producto
• −9 %DoomooCojín de lactancia y embarazo Softy Tetra Jersey Green – Doomoo564 DHen lugar de 620 DHVer el producto
• −9 %DoomooCojín de lactancia y embarazo Comfy Big Tetra Brick – Doomoo619 DHen lugar de 680 DHVer el producto
• −9 %DoomooCojín de lactancia y embarazo Buddy Tetra Jersey Green – Doomoo810 DHen lugar de 890 DHVer el producto
• −9 %DoomooCojín de embarazo Twisty 2 en 1 Pearl Grey, funda gris perla – Doomoo901 DHen lugar de 990 DHVer el producto
• Toda la sección · Cojines de embarazo y lactancia20 productos en línea, con envío a todo Marruecos.Ver la sección

Productos vendidos por La Maison du Bébé, editora de esta revista. Precios del 12 de octubre de 2026; compruébalos en la ficha del producto.

Lo que de verdad ayuda a dormir mejor embarazada

Los consejos de higiene del sueño son útiles, pero las recomendaciones del estado de Washington son claras: por sí solos no bastan para tratar un insomnio que se alarga. El tratamiento de referencia es la terapia cognitivo-conductual del insomnio (TCC-I), en general en 6 a 8 sesiones, con un psicólogo o un médico formado. Combina varias herramientas: entender tu sueño, calmar los pensamientos que dan vueltas, reservar la cama solo para dormir, relajarte. Tratar el insomnio durante el embarazo podría además ayudar a prevenir la depresión posparto.

En el día a día, estos hábitos sientan las bases:

• horarios regulares, para acostarte y para levantarte, incluso después de una mala noche;
• cafeína limitada a menos de 200 miligramos al día según el NHS y las recomendaciones estadounidenses, y nada a última hora del día;
• una cena ligera, no demasiado tarde, y menos líquido justo antes de acostarte, bebiendo bien durante el día;
• actividad física regular durante el día, como caminar;
• un dormitorio oscuro, tranquilo y fresco, sin pantallas antes de dormir, con un simple despertador en lugar del móvil;
• una siesta corta y no demasiado tardía si la necesitas: el NHS aconseja evitar las siestas a última hora que retrasan el sueño, mientras que la guía quebequesa las propone para recuperarse.

Somníferos, infusiones, complementos: la prudencia primero

No tomes ningún somnífero, ningún complemento «para dormir», ninguna infusión ni aceite esencial sin el consejo de tu médico o tu farmacéutico. La guía quebequesa recuerda que los productos naturales no están exentos de riesgo durante el embarazo y deben tratarse como medicamentos. Las recomendaciones estadounidenses reservan los medicamentos para dormir a los insomnios graves, cuando los demás métodos han fracasado y los beneficios superan los riesgos.

Por último, un insomnio acompañado de tristeza, desesperanza o pérdida de interés por lo que te gustaba puede revelar una depresión, advierte el NHS. Tiene tratamiento, durante el embarazo y después: nuestro artículo sobre el baby blues y la depresión posparto te ayuda a distinguirlos.